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Schlafprobleme und Schlafstörungen bei StudentInnen

Probleme beim Schlafen sind bei StudentInnen keine Seltenheit, denn gerade abends und nachts, wenn sie zur Ruhe kommen wollen und keine äußeren Ablenkungen mehr vorhanden sind, treten Gedanken zu ihrem Studienverlauf, nicht selten Unsicherheit, Sorgen, Zweifel und Ängste in den Vordergrund, denen sie am Tag aufgrund von Terminen oder anderen Tätigkeiten keine bewusste Aufmerksamkeit geschenkt haben. Daher kommen StudentInnen häufig in Grübelschleifen, in denen sie weder konstruktiv ihre Probleme lösen noch richtig abschalten können. Dabei kann sich das nächtliche Grübeln verselbständigen und zur Gewohnheit werden und über die akute Belastungssituation hinaus anhalten. Die meisten Studierenden, die aufgrund von Schlafproblemen zu einer psychologischen Studienberatung kommen, klagen über Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sowie frühes Aufwachen.

Generell ist es für Menschen mit Schlafstörungen besonders wichtig, für möglichst gute Schlafbedingungen zu sorgen, indem man einen regelmäßigen Rhythmus mit festen Zeiten schafft, zu denen man ins Bett geht und aufsteht. Dabei sollte man nur schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist und entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen einführt. Unbedingt sollte man vermeiden, lange grübelnd im Bett zu liegen, weil dabei Konditionierungsprozesse stattfinden, bei denen der Organismus langfristig das Bett mit Unruhe und negativen Gefühlen verbindet, die es noch schwerer machen, einzuschlafen. Daher ist es ratsam, aufzustehen, wenn man bemerkt, dass man in einer Grübelschleife gefangen ist, das Bett zu verlassen und sich mit ruhigen Tätigkeiten beschäftigen. Dabei sollte man kein allzu helles Licht anmachen und, wenn man merkt, dass man wieder müde wird, erneut ins Bett gehen und probieren, ob es mit dem Einschlafen klappt. Generell sollte man Koffein, Alkohol, und Zigaretten zumindest vor dem Schlafengehen meiden, aber extremer Kaffee- und Nikotinkonsum zu anderen Zeiten kann jedoch ebenfalls Schlafprobleme auslösen. Zwar setzt Alkohol die Gehirnaktivität herab, doch kann er aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen und Früherwachen führen.

Was kann man gegen das Grübeln tun?

Es ist sinnvoller, nicht zu versuchen, die Gedanken selber zu ändern, sondern den Umgang mit ihnen zu ändern, d. h., dass man die Gedanken nicht bekämpft, sondern bewusst wahrnimmt und versucht, sie mit Distanz zu betrachten und mit der Realität abzugleichen. Man kann etwa versuchen, das Grübeln von einer positiven Seite zu betrachten bzw. es sogar zu nützen: Ein gutes Gegenmittel gegen Grübeln sind simple Routinetätigkeiten wie Putzen, Gärtnern oder Autowaschen. Solche gleichförmigen, automatischen Bewegungen beruhigen wie eine Art Meditation das Gemüt, denn damit gibt man dem Gehirn Zeit, z.B. schlechte Nachrichten zu verarbeiten, wobei man die Reaktion auf den Anlass auf den nächsten Tag verschieben sollte. Gegen nächtliches Grübeln hilft es oft, sich abzulenken und eventuell Hörspiele oder Radio zu hören, denn das bringt auf andere Gedanken und man schläft im besten Fall dabei ein. Eine andere Option ist, aufzustehen und sich einen Tee zu kochen und in der Küche ein paar Seiten zu lesen, denn viele merken, wie sie nach einer halben Stunde wieder müde werden und können sich dann wieder hinlegen. Manchem hilft es auch, die Gedanken, die im Kopf herumgeistern, aufzuschreiben, denn dann sind sie aus dem Kopf verschwunden, und man schläft leichter wieder ein

Alles, was man als StudentIn zum Thema Schlaf wissen sollte:


 

 


Literatur

Schweda, C. (2020). Schlafstörungen im Studium: Erklärungen, Tipps und Anlaufstellen. Bochumer Stadt- und Studierendenzeitung.
Stangl, W. (2014). Grübeln einmal anders. Werner Stangls Arbeitsblätter-News.
WWW: https://arbeitsblaetter-news.stangl-taller.at/thema/psychotherapie/ (2014-01-19).

 

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