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Schlafprobleme und Schlafstörungen bei StudentInnen

Probleme beim Schlafen sind bei StudentInnen keine Seltenheit, denn gerade abends und nachts, wenn sie zur Ruhe kommen wollen und keine äußeren Ablenkungen mehr vorhanden sind, treten Gedanken zu ihrem Studienverlauf, nicht selten Unsicherheit, Sorgen, Zweifel und Ängste in den Vordergrund, denen sie am Tag aufgrund von Terminen oder anderen Tätigkeiten keine bewusste Aufmerksamkeit geschenkt haben. Daher kommen StudentInnen häufig in Grübelschleifen, in denen sie weder konstruktiv ihre Probleme lösen noch richtig abschalten können. Dabei kann sich das nächtliche Grübeln verselbständigen und zur Gewohnheit werden und über die akute Belastungssituation hinaus anhalten. Die meisten Studierenden, die aufgrund von Schlafproblemen zu einer psychologischen Studienberatung kommen, klagen über Probleme beim Ein- oder Durchschlafen sowie frühes Aufwachen.

Generell ist es für Menschen mit Schlafstörungen besonders wichtig, für möglichst gute Schlafbedingungen zu sorgen, indem man einen regelmäßigen Rhythmus mit festen Zeiten schafft, zu denen man ins Bett geht und aufsteht. Dabei sollte man nur schlafen gehen, wenn man wirklich müde ist und entspannungsfördernde Schlafrituale vor dem Zubettgehen einführt. Unbedingt sollte man vermeiden, lange grübelnd im Bett zu liegen, weil dabei Konditionierungsprozesse stattfinden, bei denen der Organismus langfristig das Bett mit Unruhe und negativen Gefühlen verbindet, die es noch schwerer machen, einzuschlafen. Daher ist es ratsam, aufzustehen, wenn man bemerkt, dass man in einer Grübelschleife gefangen ist, das Bett zu verlassen und sich mit ruhigen Tätigkeiten beschäftigen. Dabei sollte man kein allzu helles Licht anmachen und, wenn man merkt, dass man wieder müde wird, erneut ins Bett gehen und probieren, ob es mit dem Einschlafen klappt. Generell sollte man Koffein, Alkohol, und Zigaretten zumindest vor dem Schlafengehen meiden, aber extremer Kaffee- und Nikotinkonsum zu anderen Zeiten kann jedoch ebenfalls Schlafprobleme auslösen. Zwar setzt Alkohol die Gehirnaktivität herab, doch kann er aber im weiteren Verlauf zu Schlafunterbrechungen und Früherwachen führen.
Um gut einschlafen zu können, bieten sich vor allem Rituale an, denn diese bringen Regelmäßigkeit in diese für das Wohlbefinden wichtige Phase des Tages. Es werden bestimmte Abläufe empfohlen, die  erfolgreiche StudentInnen jeweils vor dem Einschlafen unternehmen können, so etwa eingehende Körperpflege. Erfolgreiche StudentInnen nehmen sich danach jeden Abend wenigstens ein paar Minuten Zeit für ihre Körperpflege, denn sie wissen, dass sie nur zur Ruhe kommen, wenn sie sich körperlich wohl und gesund fühlen. Erfolgreiche StudentInnen vertrauen auch ihrem Körper und ihrer Intuition und essen am Abend, wonach ihnen ist und was ihnen persönlich gut bekommt, denn für sie ist die persönliche Erfahrung ausschlaggebender als Trends oder Empfehlungen von Experten, etwa vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Man kann die Zeit vor dem schlafengehen auch für die Weiterbildung in einem speziellen Bereich nutzen, etwa das Erlernen einer Fremdsprache. Dabei kommt hinzu, dass Lerninhalte, die man unmittelbar vor dem Schlafengehen aufnimmt, besser behalten werden, denn das Gehirn hat dann ungestört Zeit, diese zu verarbeiten und einzuordnen. Hilfreich ist es auch, schon den nächsten Tag vorzubereiten, denn um sich selbst zu strukturieren und zu beruhigen, organisieren viele erfolgreiche StudentInnen ihren Tag schon am Vorabend grob durch. Sich einmal bewusst vorzubereiten und zu sammeln, verhindert, dass später während des Einschlafens plötzlich das Gefühl entsteht, unvorbereitet zu sein und noch etwas tun zu müssen.

Was kann man gegen das Grübeln tun?

Es ist sinnvoller, nicht zu versuchen, die Gedanken selber zu ändern, sondern den Umgang mit ihnen zu ändern, d. h., dass man die Gedanken nicht bekämpft, sondern bewusst wahrnimmt und versucht, sie mit Distanz zu betrachten und mit der Realität abzugleichen. Man kann etwa versuchen, das Grübeln von einer positiven Seite zu betrachten bzw. es sogar zu nützen: Ein gutes Gegenmittel gegen Grübeln sind simple Routinetätigkeiten wie Putzen, Gärtnern oder Autowaschen. Solche gleichförmigen, automatischen Bewegungen beruhigen wie eine Art Meditation das Gemüt, denn damit gibt man dem Gehirn Zeit, z.B. schlechte Nachrichten zu verarbeiten, wobei man die Reaktion auf den Anlass auf den nächsten Tag verschieben sollte. Gegen nächtliches Grübeln hilft es oft, sich abzulenken und eventuell Hörspiele oder Radio zu hören, denn das bringt auf andere Gedanken und man schläft im besten Fall dabei ein. Eine andere Option ist, aufzustehen und sich einen Tee zu kochen und in der Küche ein paar Seiten zu lesen, denn viele merken, wie sie nach einer halben Stunde wieder müde werden und können sich dann wieder hinlegen. Manchem hilft es auch, die Gedanken, die im Kopf herumgeistern, aufzuschreiben, denn dann sind sie aus dem Kopf verschwunden, und man schläft leichter wieder ein.

Da eine der Ursachen für Grübeln das Default Mode Network (Grundeinstellungsnetzwerk) ist, das dafür sorgt, dass man einen Gedanken geistig vor- und zurückspult, diesen immer wieder durchdenkt und dadurch eine oft unangenehme Druck- oder Stresssituation des Tages am Leben hält, sollte man, um wieder Ruhe zu finden, den Hebel genau bei diesem neuronalen Nnetzwerk ansetzen und dessen Aktivität unterbrechen. Wenn es etwa um das Einschlafen geht, kann man sich schon vor dem Zubettgehen ablenken, etwa durch Gespräche, Spiele oder einen Telefonanruf bei einem Freund, wobei es wichtig ist, dass man selbst aktiv wird und vielleicht etwas Unerwartetes geschieht. Wenn man sich mit jemandem unterhält, dann kann sich das Gehirn gar nicht leisten, in den unproduktiven Abschweif- und Grübelmodus zurückzufallen. Eine andere Möglichkeit ist es, sich ganz bewusst auf etwas Bestimmtes konzentrieren, etwa auf eine Lektüre oder vielleicht auch auf ein Hörbuch, das man vor dem Einschlafen liest oder beim Einschlafen hört. Dadurch dämpft man das grübelnde Default Mode Network und aktivert das Kontrollnetzwerk. Das fronto-parietalen Kontrollnetzwerk ist ein Netzwerk aus verschiedenen Hirnregionen, die für zielorientiertes Denken und kognitiv anspruchsvollen Aufgaben aktiviert werden. Das gelingt immer dann besonders gut, wenn man thematisch etwas völlig anderes hört oder liest, was die Grundlage für die Rumination bildet. Denn je intensiver man sich konzentriert, desto weniger geistige Ressourcen bleiben im Gehirn für das Grübeln übrig.


Alles, was man als StudentIn zum Thema Schlaf wissen sollte:


 

 


Literatur

Schweda, C. (2020). Schlafstörungen im Studium: Erklärungen, Tipps und Anlaufstellen. Bochumer Stadt- und Studierendenzeitung.
Stangl, W. (2014). Grübeln einmal anders. Werner Stangls Arbeitsblätter-News.
WWW: https://arbeitsblaetter-news.stangl-taller.at/thema/psychotherapie/ (2014-01-19).

Stangl, W. (2014). Stichwort: 'Grübeln'. Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik.
WWW: https://lexikon.stangl.eu/24526/gruebeln/ (2014-01-07)

 




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