Mentaltechniken für StudentInnen
Neben den für ein Studium wichtigen fachlichen Fähigkeiten sollten die angehenden Studierenden aus Sicht von Lehrenden unabhängig von deren Fächerwahl folgende Fähigkeiten mitbringen: Abstraktes, logisches, analytisches Denkvermögen, selbstständiges, selbstorganisiertes und diszipliniertes Lernen und Arbeiten und Lernbereitschaft bzw. Einsatz- und Leistungsbereitschaft.
Mentale Techniken werden häufig als mentale Strategien und Methoden der Selbststeuerung von SportlerInnen angewendet, um ihren eigenen Zustand so zu steuern, dass optimale Leistungen auch unter einer Belastung wie in einem Wettkampt möglich sind. Dabei ist die Methode der Zielsetzung ein erstes ein wichtiges Motivationsinstrument, das zu jedem Zeitpunkt deutlich machen soll, wo der Weg hingehen soll und wie weit man schon vorangeschritten ist. Dabei muss ein großes und langfristig erreichbares Ziel - etwa der Studienabschluss - immer auf ein System von Teilzielen heruntergebrochen werden, die möglichst konkret formuliert und überprüfbar sein müssen, wobei man zur Erhöhung der Verbindlichkeit diese am besten aufschreiben und anderen mitteilen sollte, damit diese Ziele nicht nachträglich vom inneren Schweinehund noch verändert werden können. Das Erreichen oder Nichterreichen von Zielen und Teilzielen muss Konsequenzen haben, wobei das Erreichen gefeiert werden sollte, indem man den erreichten Erfolg anerkennt und daraus einen höheren Selbstwert ableitet, etwas geschafft zu haben, und in keinem Fall zu jammern, dass vielleicht noch mehr möglich gewesen wäre. Bei Nichterreichen der Ziele gilt es zu analysieren, warum etwas nicht funktioniert hat, und ob dann entweder verstärkte Anstrengungen unternommen werden müssen oder vielleicht die nächsten Ziele einer Korrektur bedürfen. Ein solcher Umgang mit Zielen ergibt sich nicht automatisch, sondern muss schrittweise erlernt werden und kann nur bei konsequenter Anwendung Motivationshilfe auch in Situationen sein, in denen vielleicht Zweifel aufkommen oder die Umstände gerade ungünstig sind.
Auch Methoden zur Bekämpfung von Konzentrationsschwierigkeiten müssen genauso trainiert werden wie körperliche Übungen, denn auch diese funktionieren nicht von heute auf morgen, wobei manche Verfahren ihre Zeit brauchen, bis sie wirksam werden. Auch beim psychologischen Training von solchen Übungen gibt es Anfänger und Könner, aber je mehr man mit diesen Techniken arbeitet und vertraut ist, desto können sie auch auf eine Person individuell abgestimmt werden. Mit der Zeit entwickelt man selber ein Gespür dafür, ob einem eine bestimmte Methode hilft oder ob es besser ist, eine andere zu versuchen. Der Erfolg des mentalen Trainings ist wissenschaftlich belegt, wobei LeistungssportlerInnen ohne solche Techniken gar nicht zu Höchstleistungen fähig wären. SportlerInnen verwenden oft kombinierte Techniken wie Entspannung, Selbstgesprächen und Visualisierung und lernen, eine Routine von Verhaltensweisen vor einem Wettkampf aufzubauen. Die Routine hilft, sich optimal zu konzentrieren, wobei die immer gleichen Verhaltensweisen außerdem Sicherheit geben. Sportlerinnen setzen sich Knotenpunkte, auf die sie zurückgreifen und schalten irreführende Gedanken damit aus, da keine Zeit bleibt, an etwas anderes als den kommenden Ablauf zu denken. Solche Routinen regulieren außerdem die Anspannung.
Einige Methoden sollen hier kurz aufgezählt werden:
Bewegungsvorstellung und Visualisierung
Ski- oder Bobfahrer gehen vor ihrem geistigen Auge noch einmal die gesamte Strecke durch, wobei sich die Bewegungsvorstellungen auch auf neuronale Strukturen aus wirken, denn es ist also für das Gehirn fast äquivalent, ob man sich eine Bewegung nur vorstellt oder sie tatsächlich praktisch durchführt. Beim mentalen Trainieren werden daher gerne auch Teilbewegungen mit durchgeführt, das motorische Programm läuft dennoch innerlich komplett ab. Durch mentale Übungen kann sich der Bewegungsablauf vertiefen, wobei es wichtig ist, dieses Kopfkino mit möglichst vielen Empfindungen, z.B. Geräusche oder Gerüche, anzureichern. Dabei ist es wichtig, Gedanken zu vermeiden, die zeigen, was auf keinen Fall passieren darf. Motivierend wirkt auch die reine Visualisierung eines Ziels, man sich dann vorstellt, was man erreichen kann. Ziele sollten nicht zu hoch gesetzt sein, also realistisch bleiben, aber auch eine Herausforderung darstellen.
Wissenschaftliche Anmerkung: Dafür verantwortlich ist das dorsale frontoparietale Netzwerk, das im Gehirn eine Vielzahl von unterschiedlichen Funktionen hat, etwa das Planen und Ausführen von Bewegungen, die mentale Rotation von Objekten, die Steuerung von Arbeitsgedächtnis- und Aufmerksamkeitsprozessen. Nach Ptak, Schnider & Fellrath (2017) steht hinter diesen unterschiedlichen Funktionen das übergreifende Prinzip der kognitiven Emulation bzw. Nachahmung, was dem Gehirn ermöglicht, etwa dynamische mentale Repräsentationen von Bewegungen zu erstellen, also von Bewegungen des Körpers oder Bewegungen von Objekten in der Umwelt. Diese Repräsentationen fungieren als eine Art Trockenübung, bei denen die Befehlskette für eine Bewegung durchgespielt wird, ohne dass diese tatsächlich ausgeführt werden muss. Man geht davon aus, dass sich das dorsale frontoparietale Netzwerk evolutionär aus einem neuronalen Netzwerk entwickelt hat, das ursprünglich nur für die Steuerung von Bewegungen zuständig war, wobei sich die übergeordnete Emulatorfunktion als so nützlich erwies, dass sie nicht nur allein für die kognitive Simulation von Bewegungen des eigenen Körpers eingesetzt wird. Wenn Menschen eine neue Sportart lernen, kommt die Funktion des dorsale frontoparietale Netzwerk zum Einsatz und erlaubt dem Gehirn, einen Bewegungsablauf ohne tatsächliche aktive Durchführung mental durchzuspielen und zu verfeinern, d. h., das Gehirn verhält sich fast genau so, als würde der Körper die entsprechende Bewegung physisch durchführen.
Positive Selbstgesprächsregulation
Unser ständiger Gedankenfluss enthält immer auch positive (angenehme) und negative (unangenehme) Elemente. Negative Gedanken wie Zweifel, Ärger oder Ängste haben zwar mitunter auch eine positive Schutzfunktion, stören uns aber häufig eher bei der erfolgreichen Ausführung unserer Handlungen. Optimale Leistungen sind dann kaum möglich. Selbstgespräche beeinflussen unter anderem die Befindlichkeit, Konzentration und Motivation. Gerade in schwierigen Situationen ist es wichtig, dass die Selbstgespräche positiv verlaufen und man sich nicht über Misserfolge das Selbstwertgefühl ruiniert. Manchmal sollten solche Gespräche in Stresssituationen auch laut geführt werden, denn es geht oft auch um das Durchhalten. Wenn eine Aufgabe schwierig wird, kommen bei manchen Menschen Gedanken ans Aufgeben hoch, doch mit Hilfe von Selbstgesprächen kann man diese Gedanken bekämpfen und die Motivation aufrecht erhalten. Aktive und positive Selbstgespräche müssen geübt werden, allerdings sollte man auch zu Misserfolgen stehen, und sich die Situation nicht durch positive Selbstgespräche schön reden wollen. Eine realistische Einschätzung ohne Unter- und Überschätzung der eigenen Möglichkeiten ist und bleibt die Grundlage für einen dauerhaften Erfolg.
Selbstgespräche richtig führen
Kross et al. (2014) haben in einigen Experimenten herausgefunden, dass Menschen, die über sich selbst in der Du-Form statt in der Ich-Form sprechen, in stresshaltigen Situationen souveräner, überlegter und optimistischer waren. Wenn Menschen beim stillen, inneren Monolog nicht „Ich“ sagen, sondern sich mit „Du“ oder dem eigenen Namen ansprechen, wirkt das offensichtlich selbst-distanzierend und entspannend, weshalb man dann ruhiger handeln kann. Es empfiehlt sich daher, vor solchen Situationen kurz über sich selbst in der Du-Form statt in der Ich-Form nachzudenken, denn das offenbar führt dazu, dass man angstfreier, entspannter, überlegter und optimistischer wird. Dabei hilft diese kleine Veränderung in der Sprache, um Gedanken, Gefühle und Verhalten unter sozialem Stress besser zu steuern, was sogar für Menschen zutrifft, die sozial ängstlich sind.
Gedankenstopps
Oft ist es Menschen gar nicht bewusst, dass sie jetzt negative Gedanken entwickeln, d.h., man muss auch lernen darauf zu achten, was man in einer solchen Situation denkt. Bei negativen Gedanken sollte man sich gedanklich ein „Stoppschild“ setzen und überlegen, wie man den Gedanken positiv formulieren kann.
Psychoregulation
Gedanken lassen sich nicht abstellen, sondern nur umlenken, und zwar durch die Steuerung der eigenen Aufmerksamkeit. Helfen kann hier z.B. die Technik der Atembeobachtung, bei der die Aufmerksamkeit auf die eigene Atmung gerichtet wird. Es geht nicht um die Veränderung der Atmung, sondern es sollen lediglich alle Sinne auf die Beobachtung und Begleitung der Atmung gerichtet werden, z.B. auf die Wahrnehmung der Bauchbewegungen, der Luft in der Nase oder der Muskelan- und entspannungen. Abschweifende Gedanken werden immer wieder sanft auf die Beobachtung der Atmung zurückgeholt. Durch die Bündelung der Aufmerksamkeit auf die Atmung wird eine Fokussierung der Gedanken eingeleitet. Diese Fokussierung kann für verschiedene Zwecke genutzt werden, etwa als Einleitung für eine aufgabenorientierte Konzentrationsphase, zur Loslösung von stress- oder angstauslösenden Gedanken oder einfach zur Entspannung. Durch Atemtechniken, progressive Muskelentspannung und autogenes Training kann man kurzfristige und langfristige Entspannung erreichen. Solche Techniken helfen langfristig auch zu einer Erhöhung der Selbst-Achtsamkeit.
Aktivierung
Feuchte Finger, Nervosität, Anstieg des Herzschlags kommen auch bei erfahrenen Sportlern vor, doch nur bei der optimalen Aktivierung oder Anspannung können sie ihre beste Leistung abrufen. Daher kann man etwa aktivierende Bewegungen ausführen, oder man entwickelt ein Ritual, mit dem man sich dann in den entsprechend gewünschten Zustand bringt.
Literatur
Ptak, Radek, Schnider, Armin & Fellrath, Julia (2017). The Dorsal Frontoparietal Network: A Core System for Emulated Action. Trends in Cognitive Sciences, doi: 10.1016/j.tics.2017.05.002.
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