In einem hier nicht genauer bezeichneten Weblog fand sich folgender Eintrag unter dem Titel "Lernen, lernen, lernen":

Dann wenn man lernen muss, fallen einem so viele Dinge ein die man eigentlich noch machen könnte. Ich habe heute schon mein Zimmer sauber gemacht, die Spülmaschine ausgeräumt und ehm ja.. gechillt ;) Und morgen scheiben ich eine Arbeit in Excel was mir auch so super liegt und ich einfach noch nicht richtig gelernt habe und ich nicht stolz drauf bin -.- Aaaaah,.. aber was ich habe mir natürlich schon alle Noten ausgerechnet die ich schreiben würde und welche Note ich dann in diesem Fach bekommen würde :D WTF!

Aufschieberitis ein Problem vieler Menschen. die in der Nacht gequält werden

Procrastination is associated with increased susceptibility to cold and flu.

In einer repräsentativen Studie der Pädagogischen Hochschule Freiburg mit 736 Studenten gaben 58 Prozent an, Arbeitsaufträge vor sich herzuschieben, 60 Prozent flüchten sich außerdem in "Ausweichverhalten": Statt sich an ihre Seminararbeit zu setzen oder für die Klausur zu lernen, telefonieren sie lieber, räumen auf oder putzen die Fenster. Auslöser dafür sind oft anstehende Prüfungen, denn an erster Stelle steht dabei die Vorbereitung mündlicher Prüfungen (49,4 Prozent), gefolgt von Klausuren (44,7 Prozent) und der Abgabe von Arbeiten (41,6 Prozent).

Es gibt übrigens auch einen wissenschaftlichen Begriff dafür: Prokrastinieren, abgeleitet von dem lateinischen Wort procrastinare = "etwas vertagen oder verschieben (lat. pro = für + kras = morgen).

An der Universität Münster gibt es soger eine "Prokrastinationsambulanz", an der PsychologInnen in sechs Jahren rund 500 Studenten mit diesem Problem therapeutisch behandelt haben. Dabei gibt es keine typische Risikogruppe, sondern die StudentInnen kommen aus allen Fächern. Allerdings sind die Betroffenen häufiger in Studiengängen wie Geschichte oder Philosophie eingeschrieben, bei denen Studenten ihren Universitätsalltag sehr stark selbst strukturieren müssen. Die Einführung der strafferen Bachelor- und Masterstudiengänge hat die Probleme auch nicht gelöst. Langfristig gibt es durch Aufschieben für StudentInnen nachteilige Folgen wie die längere Studiendauer, schlechtere Noten oder den Abbruch des Studiums. In diesem Zwiespalt werden betroffene Studenten unzufrieden, schlafen schlecht und haben ein erhöhtes Risiko, depressiv zu werden. Spätestens dann suchen die StudentInnen nach einer Behandlung, wobei sie in Gruppen- und Einzelbehandlungen lernen, ihr Studium besser zu strukturieren und sich realistische Teilziele zu setzen. Als Daumenregel kann helfen, von dem, was man sich intuitiv vornehmen würde, fünfzig Prozent abzuziehen. Wichtig sind auch Pausen und Belohnungen, denn so kann man pro erfolgreicher Einheit eine Murmel in ein Glas legen, wobei der Anblick motiviert und man bei zwanzig Murmeln sich einen Kinobesuch ohne Gewissensbisse leisten kann. Wichtig ist auch ein adäquater Umgang mit Ablenkungsquellen und negativen Gefühlen, wobei meist eine systematische Veränderung der Arbeitsgewohnheiten notwendig ist. In den Behandlungen wird Prokrastination durch systematisches Üben von alternativen Arbeitsverhaltensweisen abgebaut und das Erlernen neuer Arbeitsgewohnheiten gefördert.

Quelle & Link: http://wwwpsy.uni-muenster.de/Prokrastinationsambulanz/ (11-12-12)

Siehe dazu auch Lange Nacht der aufgeschobenen Hausarbeiten!

Die 3-Minuten-Regel von Managern gegen Aufschieberitis

Setzen Sie sich ein Zeitlimit für Aufgaben, die Sie sofort erledigen können. Die Regel lautet: Wenn ich die für die Aufgabe erforderlichen Informationen innerhalb von drei Minuten bekomme, erledige ich die Arbeit sofort. Das spart eine Menge Stress im Studienalltag. In drei Minuten kann man eine Menge schaffen: Jemand anrufen, ein Word-Dokument mit den benötigten Infos suchen, im Internet recherchieren, eine KollegIn fragen. In drei Minuten kann man viele Aufgaben auch selbst erledigen, die zu delegieren meist mehr als drei Minuten kosten würde. So spart man nicht nur die Zeit, die das Delegieren kostet, sondern auch die Zeit, die Sie sonst für das Nachhaken brauchen würden. Auch viele Entscheidungekann man innerhalb von drei Minuten treffen, dazu braucht man nur ein wenig Mut zur Lücke. Schließlich sind die Informationen, die man für eine wirklich gesicherte Entscheidung brauchen, oft kaum mehr überschaubar. Daher gibt es keine absolut richtigen oder falschen Entscheidungen. Aufgeschobene Aufgaben lähmen und machen unzufrieden. Eine getroffene Entscheidung dagegen sorgt sofort für Zufriedenheit und setzt Energien frei, so dass man die nächsten Aufgaben angehen kann.

Leichte Formen der Aufschieberitis kann man, wie Ivan Blatter in seinem Weblog meint, vielleicht selber in den Griff bekommen, denn oft ist sie bloß eine schlechte Gewohnheit, die sich dank kurzfristiger Belohnungen eingeschlichen hat: Gewisse aufgeschobene Aufgaben haben sich von selbst erledigt oder ich konnte etwas Unangenehmes von einem weg halten. Solche Formen der Aufschieberitis wie andere schlechte Gewohnheiten kann man mit dem "BAR-Prinzip" angehen: Bewusstheit – Aktion – Rechenschaft.

"Aufschieben, aber richtig!!"

meint hingegen Tania Konnerth in ihrem "Zeit zu leben"-Newsletter (Ausgabe 337), denn sie glaubt, dass das Aufschieben selbst "Teil des Schaffensprozesses ist. Aufschieberitis ist ihrer Meinung nach nicht immer nur eine "schlechte" Angewohnheit, sondern sie kann ein wichtiger Teil des tatsächlichen Arbeitsprozesses sein. Diese Aufschieberitis so zu sehen, spart eine Menge negativer Energie. Wenn man allerdings zum Aufschieben neigt, sollte man sich dafür dann sinnvolle Aufgaben vornehmen. So schreibt sie in einer solchen Aufschiebephase Texte für "Zeit zu leben" vor und schafft sich damit Zeitpuffer für später. Ihr geht es unter dem Aspekt der Psychohygiene darum, nicht gegen das, was ist, anzukämpfen, sondern es anzunehmen und nutzen zu lernen.

Der psychologische Begriff für Aufschieberitis heißt übrigens "Prokrastination" (pro lat.: für, cras lat.: morgen) und bezeichnet die Unfähigkeit zur Selbstregulation, die problematisch wird, wenn das Aufschieben den Alltag bestimmt und zum psychologischen Problem wird. Grund ist ist selten der eigene Perfektionismus, sondern eher die Angst, den Erwartungen anderer nicht zu entsprechen, wobei durch neue Aufgaben die Zeit natürlich immer knapper wird und ein Teufelskreis beginnt.

Manchmal hilft es, eine Aufgabe in kleine Einheiten aufzuteilen und jeweils einen Anfangs- und Endzeitpunkt festzulegen. Je stärker man aufschiebt, desto kleiner sollten die einzelnen Arbeitsschritte sein. Die Ziele der Einheiten sollten vorher realistisch definiert werden, um Erfolgserlebnisse möglich zu machen. Tanja Konnerth schwört auf die Rückwärtsplanung: "Fragen Sie sich ausgehend vom Endergebnis, was nötig ist, um es zu erreichen - dann, was nötig ist, um diesen Zwischenschritt zu erreichen, bis Sie etwas haben, mit dem Sie sofort beginnen können." Hinterher gilt es zu kontrollieren, ob die Ziele erreicht wurden. Ist dies der Fall, darf man sich belohnen: "Eine Checkliste führen, auf der Sie schöne bunte Häkchen machen und so sehen, wie viel Sie schon geschafft haben".

"Einem chronischen Aufschieber zu sagen: 'Tu's einfach!', ist so, wie einem Depressiven zu sagen, er solle doch einfach mal fröhlich sein".
Joe Ferrari (DePaul University Chicago)

Siehe auch Die Kunst der Ausrede, seine Lern- und Arbeitsgewohnheiten doch nicht zu ändern

Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt

Ralf Senftleben leitet die oben beschriebene Zerlegung von Aufgaben in kleine Schritte aus dem chinesischen Sprichwort "Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt" ab: "Nehmen Sie sich nicht mehr die gesamte Aufgabe vor, sondern überlegen Sie sich die 2 bis 3 kleinst-möglichsten Schritte, die Sie als Erstes für eine Aufgabe erledigen müssen. Dann erledigen Sie diese. Oft werden Sie sogar den Rest gleich noch hinterher wegarbeiten, weil Sie schon so schön in Fahrt sind :-) Und wenn nicht, haben Sie zumindest einen Anfang gemacht, an dem Sie später mit weiteren 3 Schritten anknüpfen können. Die Frage (…) ist: Was sind die 3 ersten, kleinst-möglichen Handlungsschritte für diese Aufgabe? Suchen Sie hier wirklich die kleinst-möglichen Aktionen. Denken Sie gezielt klein. Denn klein ist überschaubar und klein und überschaubar weckt weniger innere Widerstände (…). Eine Aufgabe ist klein genug, wenn sie nicht länger als 10 Minuten dauert, am Besten sind aber Aufgaben, die zwischen 1 und 3 Minuten benötigen."

Er nennt auch einige Beispiele:

"Küche putzen" 1) Spülmaschine ausräumen
2) Arbeitsplatte abwischen
3) Herd putzen.
"Business-Plan schreiben" 1) zu Amazon surfen
2) Buch zum Thema Businesss-Plan recherchieren
3) Buch bestellen.
"Bericht schreiben" 1) Ziel des Berichts formulieren
2) Themen sammeln
3) Gliederung erstellen.
"Computer kaufen" 1) Kurt anrufen und klären, was ich brauche
2) Angebote einholen
3) Angebote vergleichen.
Sie können sich bei der Aufschieberitis auch selbst überlisten. Teilen Sie Ihre Ziele (oder auch nur die Unterziele) einem anderen mit. Dadurch machen Sie sie „öffentlich“ und setzten sich somit selbst unter einen gewissen (aber unbedingt positiven) Arbeitsdruck bzw. positiven „Stress“. Man kann auch mit jemanden, der selbst unter Aufschieberitis leidet, ein Abkommen treffen: „Du musst dieses Projekt erledigen, ich jenes, und wir müssen beide damit bis zu einem bestimmten Zeitpunkt fertig sein.“ Man kann auch auf elektronische Hilfsmittel zurückgreifen und sich von einer Projektmanagement Software helfen lassen. Der Fantasie und den Möglichkeiten sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Schieben Sie es nur nicht auf die lange Bank!

Praktische Schritte zur Motivation - wie man gute Vorsätze auch umsetzt

Holen Sie ein Blatt Papier und einen Stift. Suchen und finden Sie Ihr persönliches Handlungsmotiv, indem Sie an etwas denken, was Sie schon lange tun wollten, aber bis jetzt noch nicht in die Tat umgesetzt haben. Schreiben Sie dieses Ziel jetzt auf: "Ich wollte eigentlich ... tun.“ Häufig verschieben wir einen guten Vorsatz auf unbestimmte Zeit, weil der Grund für dieses Vorhaben zu abstrakt oder das Ziel nicht greifbar ist. Wenn wir uns z.B. vornehmen, für unsere Gesundheit täglich Sport zu betreiben, ist uns zwar rational klar, warum das wichtig für den Erhalt der Gesundheit ist, verinnerlicht haben wir dieses Wissen jedoch nicht, denn wir fühlen uns ja ohnehin gesund. Wie gesund wir in ein paar Jahren sein werden – mit oder ohne Ausgleichssport –, können wir sowieso nicht voraussehen. Wissen allein führt daher zu keiner inneren Motivation und bewegt uns nicht dazu, etwas zu tun. Negativ formulierte Ziele lösen eher negative Gefühle aus, während positiv formulierte Ziele motivierend auf uns wirken. Erinnern Sie sich daher an ein ähnliches Vorhaben, das Sie erfolgreich ausgeführt haben, wie Sie sich dabei gefühlt haben, wie Sie dabei vorgegangen sind, wie Sie sich danach darüber gefreut haben und wie stolz Sie auf sich selbst waren. Übertragen Sie diese positiven Gefühle auf Ihr neues Vorhaben, indem Sie Ihr persönliches Tatmotiv unter den zuerst notierten Satz schreiben. Eine weitere Ursache, gute Vorsätze nicht zu erfüllen, ist die Unmäßigkeit, indem wir uns zu viel vornehmen, unsere Ansprüche zu hoch schrauben. Schätzen Sie daher den Aufwand, also die Energie und die Zeit, die Sie zur Umsetzung Ihres Vorhabens einsetzen wollen, realistisch ein. Weniger ist oft mehr. Entweder Sie beginnen tatsächlich jetzt sofort mit der Ausführung Ihres Vorhabens oder Sie fixieren jetzt in Ihrem Wochenplan den genauen Zeitpunkt, zu dem Sie Ihr Vorhaben ausführen werden. Beginnen Sie wenn möglich jetzt mit der Ausführung Ihres Vorhabens bzw. tragen Sie jetzt in Ihren Kalender verbindlich ein, wann Sie dies tun werden.

Inhaltsverzeichnis dieses Lerntipps
Wie motivieren?
Die Frage, die sich alle stellen!
Typische Lernprobleme im Studium
Die Motivationsstruktur
einer genauen Prüfung unterziehen! Linkempfehlung!
Motivationsprobleme
bei StudentInnen - welche Motive sind besonders wichtig - Ursachen für Studienabbruch
"Aufschieberitis!"
"Aufschieben, aber richtig!!" - Wie es die Manager machen


Überblick über die Lerntipps
Student sein :: Zeitmanagement :: Arbeitsplatzgestaltung :: Konzentration :: Stressbewältigung :: Wiss. Schreiben :: Schreibblockaden :: Lernmotivation :: Arbeit in Gruppen :: Mitschrift :: Podcasting :: Die 5-Schritte Methode :: Prüfungsvorbereitung


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