Prüfungs- und Klausurvorbereitung

Mentale Vorbereitung auf eine Prüfung

Ich nehme an, dass dich dieses Thema interessiert oder du vielleicht schon einmal gedacht hast, ohne die ganze Angst vor einer Prüfung hättest du ein besseres Ergebnis erreicht. Nachfolgend möchte ich ein paar Dinge darstellen, wie ich sie verstehe. Dazu wird diese Seite dienen. Auf der den nachfolgenden Seiten findest du einen Text mit eingebauten hypnotherapeutischen Anweisungen zur inneren Vorbereitung auf die Prüfung oder Schularbeit.

• Was ist Prüfungsangst?
  Ganz einfach gesagt ist es so etwas wie ein Denkfehler.
  Betroffen davon ist das WAS du denkst (z.B. "ich muß es unbedingt schaffen!"......) und das WIE du es denkst (z.B. was die anderen sagen, Katastrophe in grellen Farben, ....). Beides hat ganz entscheidenden Einfluss auf dich, dein Denken, Fühlen und Tun - natürlich auch auf das, was du bei einer Prüfung oder Schularbeit können sollst.
  Ich stelle mir in (farbigen) Bildern vor, wie ich mein Ziel erreiche!
• Wie spürst du sie?
  Es kann sein, dass du schon in der Nacht vor der Prüfung schlecht schläfst, oder du in der Früh nichts mehr essen kannst, dass deine Hände mehr schwitzen, dein Puls schneller ist, du innerlich unruhiger wirst und dergleichen. Dies alles sind Stresssymptome, der Körper reagiert wie auf eine vermeintliche Gefahr.
  Wenn ich unruhig bin, ist ganz normal und bedeutet auch: Ich bin hellwach!
• Worin besteht die "vermeintliche Gefahr"?
  Es kann bei einer Schularbeit oder Prüfung schon um einiges gehen und natürlich will man sie auch bestehen. Besonders heikel aber wird es, wenn man zu sich selbst sagt: "Ich muss sie unbedingt schaffen!!!" Und da sind wir schon bei einem dieser Denkfehler, der das eigene Denken und Fühlen durcheinanderbringt.
  Ich gebe das, was ich geben kann. Nicht mehr und nicht weniger. Das ist o.k..
• Was ist eigentlich eine Prüfung?
  Bei einer Prüfung soll gelerntes Wissen wiedergegegeben werden. Meistens sind es die eventuell nachfolgenden negativen Konsequenzen, die sich zu einer schlecht absolvierten Prüfung gesellen, die wir befürchten. Konzentriere ich mein Denken und Fühlen auf diese Konsequenzen, werde ich konzentrierter an die noch gar nicht eingetretenen Konsequenzen denken als an den Stoff, mit dem ich mich eigentlich beschäftigen sollte.
  Vor und während der Prüfung denke ich nur an den Stoff, nachher an die Auswirkungen!  

Die Bedeutung von Selbsttests

Ohne Selbsttest kommt man leicht in die Gefahr, zu sehr auf seine Fähigkeiten zu setzen oder sich gar zu überschätzen. Shaughnessy & Zechmeister (1992) belegten das in einem Experiment mit zwei Gruppen von Studierenden. Die Probanden in der Mehrfachleser-Gruppe lasen mehrmals Dutzende von faktischen Aussagen, sollten dann die Wahrscheinlichkeit beurteilen, mit der sie jede Aussage erinnern würden und machten am Ende einen Test. Die Studierenden dieser Gruppe waren sich ihres Wissens ziemlich sicher, sogar bei den Fragen, die sie dann nicht beantworten konnten. Die Mitglieder der Praxistest-Gruppe lasen gleichfalls die Aussagen, doch verbrachten sie die restliche Zeit damit, Tests zu beantworten, bei denen sie die Fakten aus dem Gedächtnis abrufen mussten. Beim Abschlusstest schnitt die Praxistest-Gruppe zwar genauso gut ab wie die Mehrfachleser-Gruppe, doch konnten die Studierenden der Praxistest-Gruppe deutlicher unterscheiden, was sie wussten und was nicht. Es ist also offensichtlich, dass ein Selbsttest das Erinnerungsvermögen fördert und aufzeigt, was man weiß und wo die Wissenslücken liegen, sodass man sich während der Lernsitzungen auf diese Lücken konzentrieren kann.

Lampenfieber vor einer Prüfung und was man im Vorfeld dagegen tun kann

Aufregung vor einer Prüfung, also das typische Lampenfieber tritt meist auf, wenn durch körperliche Aktivität das überschüssige Adrenalin nicht wie von der Natur abgebaut wird. Da das knapp vor einer Prüfung kaum möglich ist, sollte man sich am Tag vor der Prüfung noch einmal körperlich richtig auspowern, etwa durch Joggen, jeden Sport oder auch Tanzen.

Viele StudentInnen und SchülerInnen können in der Nacht vor der Prüfung nicht schlafen und liegen mit offenen Augen im Bett. Am Prüfungstag sind sie unausgeschlafen, weil sie nur wenige Stunden geschlafen haben. Hier gibt es einen kleinen Trick: Man sollte am Tag vor der Prüfung das Bett frisch überziehen, ein frisches Nachthemd oder einen frischen Pyjama anziehenm denn es ist nachgewiesen, dass man in frischer Bettwäsche immer besser schläft und vor allem schneller einschläft. Möglicherweise liegt das am Geruch des Weichspülers ;-)

Am Prüfungstag selbst kann man die letzten Schritte zu Fuß gehen und die Stiegen statt des Fahrstuhls benutzen. in den Stunden vor der Prüfung sollte man auch alles vermeiden, was den Magen belastet, wie schweres, fettes oder blähendes Essen, zuviel Kaffee oder schwarzen Tee und natürlich Alkohol, den man auch am Tag vor einer Prüfung unbedingt meiden sollte (Restalkohol!). Den Schlaf vor einem Prüfungstag kann man mit entspannender Musik unterstützen, wobei Entspannungsmethoden wie autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung helfen können. Bei der Prüfung selber können eingeübte bewusste Körperhaltungen als Hilfe eingesetzt werden, indem man im Vorfeld einer Prüfung unterschiedliche Körperhaltungen im Stehen oder im Sitzen einnimmt und bewusst wahrnimmt, in welcher Haltung, man sich wohler und sicherer fühlt. Man kann auch üben, mit welcher Handhaltung man sich am ruhigsten fühlt - man kann dafür auch bei Interviews im Fernsehen gut beobachten, wie etwa Journalisten oder Politiker darauf geschult wurden, einen souveränen Eindruck zu vermitteln. Das Einnehmen einer angenehmen Körperhaltung bei einer mündlichen Prüfung reduziert ebenfalls die erlebte Belastung, wobei auch schon ein Lächeln beim Eintritt in den Prüfungsraum für einen selber positiv wirken kann.

Prüfungsvorbereitung wie Wettkämpfer im Sport

Eine Technik aus der Sportpsychologie ist eine Art von Meditation, mit der eine recht tiefe Entspannung erzielt werden kann. Sie ist innerhalb kurzer Zeit (zwei bis drei Wochen) erlernbar und umfasst sieben einfache Schritte:

• Setzen Sie sich bequem hin, und nehmen Sie eine entspannte Haltung ein.
• Fokussieren Sie Ihre Gedanken auf ein kurzes Wort (Mantra), das eine besondere Bedeutung für Sie hat und das Sie mit Entspannung assoziieren (z.B. entspannen, leise, ruhig, leicht, fließen, etc.).
• Schließen Sie langsam die Augen.
• Entspannen Sie alle Muskeln Ihres Körpers.
• Atmen Sie ruhig und normal, und wiederholen Sie dabei das Mantra.
• Bleiben Sie passiv. Wenn sich andere Gedanken einschleichen wollen, blocken Sie diese mit „na ja“ ab, und kehren Sie dann ruhig wieder zu Ihrem Mantra zurück – beschäftigen Sie sich nicht mit der Frage, wie der Entspannungsprozess verläuft.
• Setzen Sie diese Übung je nach Bedarf 10-15 Minuten fort.

Siehe dazu auch Mentaltechniken für StudentInnen - abgeleitet von Techniken für SportlerInnen und einige Hausmittel gegen Prüfungsangst!

Übrigens ist für StudentInnen ein eigenes Lauftechnik-Training nicht nur für die körperliche Fitness wichtig, sondern auch für die kognitive Fokussierung auf eine Prüfung!

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Typische Denkfehler und wie man sie ausschaltet

Dieser Text hilft, einige der typischen Denkfehler auszuschalten. Er ist gedacht für die Tage vor der Prüfung oder Schularbeit. Je öfter du ihn auf dich wirken lassen kannst, umso intensiver lernt dein bewusstes und unbewusstes Denken, wie es gehen kann.
Der Text ist eine sehr allgemein gehaltene Anweisung mit ausreichend Spielraum, ihn auch innerlich an die eigene Situation anpassen zu können. Eingeflochten sind einige hypnotherapeutische Elemente, die diesen Prozess unterstützen sollen.
Lies dir den Text zuerst ruhig einmal durch und nimm wahr, wie er auf dich wirkt. Und es kann natürlich sein, dass er dir irgendwie ungewohnt vorkommt oder du dich gleich davon angesprochen fühlst. Jeder Mensch macht seine eigenen Erfahrungen und jeder Mensch lernt auf seine eigene Art und Weise.
Probier ihn einfach aus und mach deine eigenen Erfahrungen damit. Du wirst überrascht sein, woran du bemerken wirst, dass eine Veränderung beginnt.
Wenn du eine vertraute Person zur Verfügung hast, die bereit ist, dir bei der Übung zu helfen, so bitte sie, den Text ganz langsam und ruhig mit Pausen (bei den Absätzen) zu lesen. Es wird dir dann viel leichter fallen, meinen Worten zu folgen.

• Indem du dich fragst, was nun wohl kommen wird, kannst du dich darauf einstellen, dass sich eine besondere Erfahrung vollziehen wird. Jeder Mensch hat Erfahrungen, die er nutzen kann. Und jeder Mensch lernt auf seine Art und Weise.
• In einem Sessel kann man es sich bequem machen. Und nachdem du einen angenehmen Atemzug getan hast, kannst du dir erlauben, dich mehr und mehr zu entspannen.
• Und während du von draußen noch das eine oder andere hörst oder siehst, kannst du spüren, wie sich deine Wahrnehmung zunehmend nach innen richtet und du z.B. bemerkst, wie du ein- und ausatmest, ein und aus, ein und aus.
• Und mit jedem Atemzug kannst du dich ein Stück mehr entspannen.
• Und da ist ein Bedürfnis in dir, dem du tiefer nachgehen kannst. Und so kann es sein, dass du schon neugierig bist, welche Veränderung dein Unbewusstes einleiten wird. Und während dein Verstand vielleicht noch glaubt, es geht nicht, weiß dein Unbewusstes, es geht ganz von selbst. Und das Unbewusste versteht, was das Bewusste nicht versteht.
• Und wie jeder Mensch einen Platz hat, wo er sich besonders wohl fühlt, hast auch du eine solchen Platz, eine Art Lieblingsplatz, wo immer dieser auch ist.
• Nun stell dir vor, du gehst jetzt in Gedanken an diesen Platz und
• kannst sehen, was du dort sehen kannst,
• hören, was du dort hören kannst,
• spüren, was du dort spüren kannst und vielleicht auch
• riechen, wie es dort riecht.
• Und weil es ein wirklich guter Platz ist, der dich zu dir kommen lässt, wirst du dich hier einfach eine Zeit niederlassen, während deine Gedanken weitergehen. Einerseits tauchst du wieder ein in all diese Eindrücke, die mit diesem Platz verbunden sind, anderseits kann sich dein unbewusstes Denken ganz anderen Dingen zuwenden.
• So kannst du dich in deinen Gedanken zurücktreiben lassen an die eine oder andere Herausforderung, die nicht leicht war für dich und die du doch geschafft hast. Und es spielt dabei keine Rolle, wie alt du warst, wie lange oder wie kurz das her ist.
• Und nimm dir Zeit, dir die eine oder andere dieser Situationen von damals vorzustellen. Nimm dich wahr, wie du warst in dieser Situation und wie du es gemacht hast. Und so kann auch wieder Einiges von damals auftauchen, was du innerlich zu dir gesagt hast, davor, während oder nach dieser Herausforderung.
• Und so kann es gut sein, dass du jetzt mehr davon weißt, was dir damals geholfen hat. Es kann aber auch sein, dass du es dir gar nicht recht erklären kannst, wie es dein unbewusstes Denken angestellt hat, dass du es schaffen konntest. Manchmal kann es unser Verstand begreifen, manchmal weiß es nur unser Unbewusstes.
• Und Menschen erzählen manchmal davon, dass ihnen der Vater oder die Mutter oder ein guter Freund gesagt hast: " Du bist in Ordnung!" "Du schaffst es!"
• Und so wie wir Herausforderungen hinter uns haben, haben wir sie auch vor uns, z.B. auch in Form von Prüfungen oder Schularbeiten. Und du weißt, du kannst sie auch schaffen, so wie du weißt, dass du einige Zeit dafür verwendet hast, dich entsprechend darauf vorzubereiten.
• Wie jeder Mensch kannst auch du dich erinnern an Situationen, wo du etwas noch nicht gekonnt hast, und wie du es dir dann doch aneignen konntest. Und du weißt auch, wie hilfreich eine gute Vorbereitung sein kann, um eine Prüfung zu bestehen.
• Und du weißt auch: "Um eine Prüfung zu bestehen, braucht man nicht alles wissen!"
• Und so wie du das vielleicht gerade auch jetzt erlebst, kann es auch bei der Prüfung sein, dass dir so manches einfällt von diesen Aufgaben und dass dir auch etwas im Moment gerade nicht zugänglich ist. Das ist ganz normal.
• Während nun ein Teil der deiner Wahrnehmung bei der Prüfung ist, ist eine anderer Teil weiter an diesem wohligen Platz. Und du spürst es.
• Und es ist ähnlich wie beim Sammeln von Beeren. Man nimmt die erste da, dort die nächste und die übernächste. So sammelst du die notwendigen Punkte, Schritt für Schritt. Und auch beim Beerensammeln kann es sein, dass man manchmal etwas suchen muss, um die nächsten Beeren zu finden. Du wirst den Platz wechseln, einfach ein Stück weitergehen, denn du weißt, es kommen noch Beeren.
• Und du weißt auch, dass es dein Ziel ist, nicht alle Beeren einsammeln zu müssen, sondern so viele Punkte, wie notwendig sind. Alles darüber hinaus ist wie ein Geschenk, wie ein besonderer Platz mit besonders vielen Beeren.
• Und während du sammelst, merkst du, wie sich deine Sinne konzentrieren auf die Beeren, auf die Blätter und Stengel und wie genau du unterscheiden kannst zwischen alledem.
• Und es kann natürlich sein, dass man in diesem Zustand der Konzentration hellwach und etwas unruhig ist. Es ist ein Zeichen dafür, dass dir dein unbewusstes Denken über deinen Körper viel von seiner Kraft zur Verfügung stellt.
• Und du kannst dich an dieses oder jenes Detail erinnern, kannst springen von einer Einzelheit zu bestimmten Zusammenhängen. Und während du dir dies oder das vor deinem geistigen Auge vorstellst, kannst du dich auch hören, wie du mit deiner inneren Stimme sprichst, deine Gedanken formulierst. Und du weißt, wie sich deine Stimme anfühlt, wenn du sie magst.
• Und gerade bemerkst du wieder, dass du an diesem für dich so angenehmen Platz bist, und es wird dir klar, dass du das Mögliche erreichen willst, dass du geben willst was du hast, nicht mehr und nicht weniger. Und es wird dir bewusst, dass du vieles, wenn auch nicht alles, beeinflussen kannst.
• Du wirst deinen Teil tun und das wird genug sein. Und du weißt auch, dass es immer mehrere Wege gibt, ein ZIEL zu erreichen. Und du merkst, dass du neues Zutrauen hast in dich und deine Fähigkeiten, dein bewusstes und unbewusstes Wissen. Du wirst deine Früchte ernten.
• Verharre noch ein Weilchen an diesem wohltuenden Platz, der für dich so etwas sein kann wie eine neue Kraftquelle. Hier fühlst du dich wohl, spürst deine innere Ruhe, die dich begleiten wird hinein bis in deine Prüfung. Hier spürst du dich sicher und geborgen, hier weißt du: "Du bist in Ordnung!"
• Nachdem du wieder zurückgekehrt bist, wirst du dich frisch und erholt fühlen.
• Wenn es für dich passt, kehre zurück, atme tief ein und aus, strecke deine Hände und Beine und nimm wahr, wo du gerade bist.

Inhaltsverzeichnis dieses Lerntipps

Wann beginnen? FRÜHER! NEU:Wie kommt man zur Bestnote? Passives Audio-Lernen

Mentale Vorbereitung Prüfungsangst Was essen vor der Prüfung?

Der Prüfungstag ... Die Stunde ist da … Schauen Prüfern nie in die Augen!

Fünfzehn Tipps für die erfolgreiche Prüfungsvorbereitung ;-) Vertrauens-Trias gegen Prüfungsangst

Extratipp: Kontext und Struktur eines Prüfungsstoffes bewusst mitlernen

Weitere Tipps zur Prüfungsvorbereitung für Studierende!

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Überblick über die Lerntipps
Student sein :: Zeitmanagement :: Arbeitsplatzgestaltung :: Konzentration :: Stressbewältigung :: Wiss. Schreiben :: Schreibblockaden :: Lernmotivation :: Arbeit in Gruppen :: Mitschrift :: Podcasting :: Die 5-Schritte Methode :: Prüfungsvorbereitung

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