50 bis 60 Prozent der Studierenden in verschiedenen europäischen Ländern klagen über Stress, und in einer österreichischen Untersuchung gaben 72 Prozent der Studenten mit psychischen Problemen und Ängsten an, Prüfungsangst zu haben. Obwohl mehr Frauen (21 Prozent) als Männer (14 Prozent) angaben, von Angst betroffen zu sein, ist Prüfungsangst durchaus kein weibliches Phänomen, denn es kommt sehr auf die Sozialisation und Entwicklungsgeschichte an, wobei Männer eher Angst verleugnen. Alle Studierenden durchleben während des Studiums eine heikle Altersphase, die „emerging adulthood“, in der sich das Leben als Erwachsener herauskristallisiert. Das Privatleben macht wesentliche Veränderungen durch, das Lernen auf Universitätsniveau muss erst gelernt werden, was Ängste, natürlich auch vor Prüfungen, begünstigen kann. Ein universitäres Umfeld bei Massenstudien begünstigt Unsicherheiten, die mit Veränderungen einhergehen, aber auch das Klima bei eher intimen Studien wie Kunst, wo jeder jeden kennt und Vorbilder nicht enttäuscht werden wollen, trägt dazu bei. Bei technischen Studien, wo es kleine Institute gibt, herrscht sehr viel Erwartungsdruck gegenüber Studenten und auch Assistenten. Eine spezielle Situation sind dabei Diplom- bzw. Abschlussprüfungen, denn sie ersetzen Initiationsriten, und finden somit vor Autoritäten statt, die bestätigen, dass man auf eigenen Beinen stehen kann oder eben nicht.
Prüfungen gehören also zum Leben jedes Studierenden, wobei Prüfungen jedoch auch dafür genutzt werden können, um später mit vergleichbaren Situationen künftig selbstbewusster und erfolgreicher umzugehen. Prüfung sollten daher nicht so sehr als ein dramatisches Ereignis, sondern als eine Lernsituation erlebt werden. Viele StudentInnen leiden unter Prüfungsangst, die vor allem bei Prüfungswiederholungen bedrohliche Ausmaße annehmen kann. Feuchte Hände und ein flaues Gefühl im Magen: unter diesen Symptomen leiden StudentInnen immer öfter, denn an den Universitäten nimmt die Prüfungsangst zu, der Leistungsdruck wird immer höher, und etwa die Angst, nach dem Studium keinen Beruf zu bekommen, wird immer größer. Das häufigste Problem ist, dass StudentInnen in ihren Prüfungen ein Blackout haben, da die Gedächtnisleistung auf Grund des Stresspegels bei Prüfungen um etwa 60 Prozent reduziert ist. Um dem entgegenzuwirken, müssen StudentInnen lernen, sich auf Prüfungen richtig vorzubereiten, wobei vor allem Seminare zu Lern- und Arbeitstechniken helfen können, die an vielen Universitäten regelmäßig angeboten werden. Auch das Gespräch mit Kommilitonen ist manchmal hilfreich, denn wenn man sich nur selber mit diesen Prüfungssituationen beschäftigt, fühlt man sich alleine. Ursache für Prüfungsangst sind oft die eigenen Erwartungen oder die von anderen, insbesondere der Eltern. Rituale wie pünktliches Aufstehen sowie feste Zeitpunkte für den Arbeitsbeginn, die Pausengestaltung und das geordnete Arbeitsende, aber auch Sport und das Treffen mit Freunden ist wichtig. Eine gute fachliche Vorbereitung, die zu souveränem Wissen führt, ist letztlich das wichtigste Mittel gegen Prüfungsangst, wobei ein langfristig geplantes, fundiertes Lernen Sicherheit und Selbstvertrauen vermittelt. StudentInnen sollten sich für größere Prüfungen auch in Lerngruppen zusammenschließen. Bei der Prüfung geht es häufig auch darum, die Situation möglichst aktiv zu gestalten und nicht nur passiv auf den Prüfer und seine Fragen zu reagieren.
Studien zur Prüfungsangst
Unter Prüfungsängstlichkeit versteht man eine „bereichsspezifische und zeitlich relativ stabile Disposition, Prüfungssituationen als bedrohlich zu bewerten und mit einem Anstieg der Zustandsangst zu reagieren, begleitet von einer starken Aktivierung des autonomen Nervensystems“ (Spielberger, 1972, zit. nach Hank, Pohl & Krampen, 2009, S. 19). Damit ist gemeint, dass sich Prüfungsängstliche für eine gewisse Zeit vor einer bestimmten Prüfung fürchten. Dies hat zur Folge, dass ihr Körper entsprechend reagiert, und sich die Ängstlichen nicht mehr wohl fühlen. Sie blicken unsicher bis pessimistisch in die Zukunft und stellen sich die schlimmsten Auswirkungen ihres Handelns vor. Diese negativen Auseinandersetzungen mit ihrer Zukunft schlagen sich nicht nur auf die Psyche, sondern auch auf den Körper, sodass diese Menschen an Bauchschmerzen, an Schlaflosigkeit oder an Übelkeit leiden (vgl. Hank, Pohl & Krampen, 2009, S. 19).
Vor allem Zeitdruck aktiviert im Gehirn bestimmte Regionen, insbesondere den Hypothalamus, die Steuerzentrale des vegetativen Nervensystems, woraufhin die Nebennieren die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin ausschütten. Es kommt zu Herzklopfen, flachem Atem, erhöhtem Blutdruck und Schweißausbrüchen, d. h., der Körper befindet sich in Alarmbereitschaft und sein Energiebedarf steigt, und damit er auf erwartete Anstrengungen vorbereitet ist, setzt er Glukose frei. Daneben beeinträchtigt Zeitdruck kognitive Fähigkeiten wie Wahrnehmung, Lernen und exekutive Funktionen, etwa das Wechseln zwischen verschiedenen Aufgaben. Noradrenalin entfaltet dabei als Neurotransmitter seine Wirkung in etlichen Gehirnarealen, unter anderem in Bereichen des Stirnhirns, die die Aufmerksamkeit steuern, oder im medialen Teil des Schläfenlappens, der den Hippocampus beherbergt. In diesen Regionen sorgt eine erhöhte Menge an Noradrenalin dafür, dass die Konzentrationsfähigkeit leidet und Informationen schlechter verarbeitet und abgerufen werden können. Das Gehirn fokussiert nämlich durch diese Botenstoffe auf das Wesentliche, nämlich die vermeintliche Bedrohung, sodass Dinge, die nebenher passieren, herausgefiltert werden und man sich insbesondere den Auslöser für die Aufregung einprägt und sich dann an das aufwühlende Erlebnis besonders gut erinnern kann. Experimente zeigen, dass die Stressursache oft genau das ist, worauf man sich eigentlich konzentrieren möchte: Man versetzte in einem Experiment Studienteilnehmer in eine aufreibende Prüfungssituation und stimulierte dadurch ihr vegetatives Nervensystem. In diesem Zustand konnten sie sich zwar an zuvor Gelerntes besser erinnern, d. h., der Stressauslöser förderte unmittelbar das Abrufen von Gedächtnisinhalten, und die Aktivierung des vegetativen Nervensystems ging mit einer gesteigerten Leistung einher. Allerdings nur für kurze Zeit, denn danach war das Erinnerungsvermögen messbar beeinträchtigt, und zwar durch das Cortisol, das bereits einige Minuten nach Beginn einer Stresssituation ausgeschüttet wird. Da man üblicherweise bei Prüfungen schon lange vorher aufgeregt ist, geht der positive Effekt durch die Erregung natürlich verloren, denn bei der Prüfung selber ist man bereits durch Cortisol beeinträchtigt (Schwabe, 2017).
Die Zustandsangstreaktionen
Die oben genannten und weitere Zustandsangstreaktionen lassen sich in verschiedene Bereiche einteilen. Einerseits gibt es die Komponente Besorgtheit, zu welcher Zweifel an der eigenen Leistungsfähigkeit, Gedanken an die Konsequenzen des Misserfolgs und den Vergleich der eigenen Leistung mit derjenigen von anderen gezählt werden. Andererseits weiß man, dass das Merkmal Aufgeregtheit durch ein erhöhtes Erregungsniveau physiologische Symptome verursacht. Diese sind zum Beispiel das Schwitzen und Zittern an Körper und Händen, beschleunigter Herzschlag und natürlich Angst. Als weitere Reaktionen werden manchmal auch Mangel an Zuversicht und Interferenz genannt (vgl. Hank, Pohl & Krampen, 2009, S. 20).
Die Reaktionsformen der Prüfungsängstlichen
Man kennt vier unterschiedliche Reaktionsformen, welche betroffene Personen anwenden.
Die erste wird als Gefahrenkontrolle durch produktives Arbeitsverhalten bezeichnet. Hierbei versuchen sich die Menschen ihre Angst durch intensives Lernen und Üben des Prüfungsstoffes zu nehmen.
Zweitens gibt es die Situationskontrolle durch Vermeidung und Mogeln. Wie dieser Begriff bereits vermuten lässt, nehmen manche Prüfungsängstliche überhaupt nicht an dem Examen teil, da sie zu sehr Angst davor haben. Oder aber sie probieren sich mit unerlaubtem Zusatzmaterial durch die Prüfung zu schummeln.
Angstkontrolle durch Relaxation und Antizipation ist die dritte Reaktionsmethode und bei dieser Form probiert man seine Angst durch Entspannungsübungen oder gedankliche Vorwegnahme der Prüfungssituation zu bewältigen.
Als vierte und letzte Reaktionsform ist die Angstunterdrückung durch Ablenkung und Beruhigen. Die Ängstlichen spielen also den Ernst der Prüfungssituation herunter oder sie versuchen sich durch bestimmte Aktivitäten auf andere Gedanken zu bringen (vgl. Hank, Pohl & Krampen, 2009, S. 20).
Die Vertrauenstrias
- Der erste Teil der Trias ist das Selbstvertrauen, die Überzeugtheit von der eigenen Kompetenz versteht.
- Das Vertrauen in andere, wie zum Beispiel Freunde oder Kollegen.
- Das Zukunftsvertrauen, das Vertrauen in die eigene Zukunft, in die von Angehörigen oder in die der gesamten Menschheit gemeint ist (vgl. Hank, Pohl & Krampen, 2009, S. 21).
Um nun eine Antwort auf die Frage des Zusammenhangs von Prüfungsangst und Vertrauenstrias zu finden, wurde eine Untersuchung an 841 Studenten der Universität Trier durchgeführt. Diesen wurden Fragen zu den Themen Prüfungsangst, Vertrauen und der Bewältigung von Prüfungsangst gestellt.
Die Auswertungen zeigten, dass vor allem der Mangel an Zuversicht und die Interferenz sich negativ auf das zukunftsbezogene Vertrauen auswirkt. Außerdem sinkt das interpersonale Vertrauen im Zusammenhang mit der Prüfungsangst und auch das Selbstvertrauen wird durch die Angst vermindert. Die Analyse brachte deutlich, dass von den Reaktionsformen, die Prüfungsängstliche gegen ihre Angst verwenden, nur die Situationskontrolle durch Vermeiden und Mogeln bei der Bewältigung von Prüfungsangst half. Zusätzlich zeigte sich, dass sich Prüfungsängstlichkeit durch das von der jeweiligen Person abhängige Selbstvertrauen und Zukunftsvertrauen recht gut vorhersagen lässt. Daraus lässt sich der Umkehrschluss ziehen, dass je stärker die Vertrauenstrias ausgeprägt sind, desto weniger werden Studenten von der Prüfungsangst beeinflusst: Selbstvertrauen, Vertrauen in andere und Zukunftsvertrauen helfen, die Prüfungsangst zu bewältigen (vgl. Hank, Pohl & Krampen, 2009, S. 21ff).
Drei Schritte zur Verarbeitung von Prüfungsangst
- Mache Dir Deine negativen Gedanken bewusst! Welche Gedanken plagen Dich vor Prüfungen? Welche Einstellungen schüren die Prüfungsangst?
Lösung: Stelle schriftlich eine Liste mit allen Problemgedanken zusammen. - Konfrontiere Dich mit den negativen Gedanken!
An dieser Stelle ist es wichtig, dass Du Dich allen negativen Gedanken
stellst und hinterfragst, ob das alles wirklich Sinn macht, was Dir vor
Prüfungen so im Gehirn herumspukt! Welche Denkfehler blockieren Dich?
Lösung: Reformuliere oder streiche die Problemgedanken. - Wandle negative Gedanken um! Um Deine Einstellungen vor Prüfungen zu ändern, musst Du negative Gedanken in positive umwandeln!
Lösung: Nimm die erstellte Liste und formuliere jeden Problemgedanken in positiver Weise um.
Weitere Bewältigungstipps für Prüfungsangst
Angst vor oder während einer Prüfung ist normal, und die Erwartung, eine Prüfung völlig angstfrei zu erleben, ist unrealistisch. In einem gesunden Ausmaß kann Prüfungsangst sogar die Leistung erhöhen. Zum Problem wird die Angst erst dann, wenn die Leistungsfähigkeit zu stark gehemmt und der Leidensdruck zu stark wird. Es folgen Denkblockaden, Lernhemmungen, Prüfungen werden vermieden oder verschoben, es kommt zu psychosomatischen Beschwerden. Dabei hat man eigentlich nicht Angst vor der Prüfung, sondern vor dem Versagen.
- Prüfungsstoff: Ausreichend Lernzeit einplanen, Lerntechniken (auch unter professioneller Anleitung) optimieren.
- Innere Einstellung: Zu sagen „Ich werde es ohnehin nicht schaffen“ fördert ein tatsächliches Versagen, das auf einer unbewussten negativen Einstellung fußt. Positive Beschreibungen des Selbst wirken dem entgegen: „Ich will es schaffen und tue alles, um zu bestehen.“
- Mentale Visualisierung: An einem ruhigen Ort soll man sich die positiv verlaufende Prüfungssituation im entspannten Zustand vorstellen. Damit kann die Realität leichter bewältigt werden.
- Prüfungsähnliche Situationen: Vor der Prüfung soll so vielen, der Prüfung ähnlichen Situationen wie möglich, etwa gegenseitigem Sich-Abfragen, beigewohnt werden. Es macht sicherer.
- Gegen akute Angst: Tritt bei einer Prüfung akute Angst auf, helfen vorher parat gelegte Bewältigungsstrategien. Sich etwa eingestehen, dass Zittern erlaubt ist, und ruhig weiteratmen.
- Einstellung zur Prüfung: Den Umgang mit der Prüfung kann man sich schwer machen, indem man sagt: „Ich muss durchkommen.“ Oder leicht: „Ich will durchkommen.“ Eine positive Umdeutung kann bei allen Verhaltensweisen und Gedanken bezüglich der Prüfung helfen.
Prüfungsangst beim Lernen
Menschen unterscheiden sich in ihrer Neigung, kritische Situationen wie Prüfungen als bedrohlich wahrzunehmen und mit Angst zu reagieren, wobei eine hohe Ängstlichkeit im Sinne eines Persönlichkeitsmerkmals dazu führen kann, dass die Betroffenen häufig und an falschen Stellen Angst empfinden. Ängstlichkeit wirkt sich daher nicht nur bei der Prüfung oder unmittelbar davor aus, sondern vor allem auch auf das Lernverhalten aus, was in der Regel daran liegt, dass Betroffene generell ambivalente oder mit Unsicherheit behaftete Situationen meiden, was ihre Ängstlichkeit mit der Zeit noch verstärkt oder zumindest aufrecht erhält, wobei die Angst meist unmittelbar vor einer Prüfung eskalierend ihren Höhepunkt erreicht.
Helga Esselborn-Krumbiegel empfiehlt in ihren Büchern Strategien gegen Prüfungsangst, wobei diese oft schon während des Lernens aufkommt und verhindert, dass man sich überhaupt auf den Stoff konzentrieren kann. Sie schreibt: "Nehmen wir einmal an, Sie denken während des Lernens plötzlich an die Prüfungssituation und an Ihren Prüfer. Ihr Herz fängt an zu rasen und Sie können keinen klaren Gedanken mehr fassen. Was könnten Sie tun?"
Ihre Lösungsvorschläge, die helfen, den Stress und die Ängste zu verlieren, klingen im ersten Augenblick vielleicht kurios, aber sie sind einen Versuch wert:
- Springen Sie sofort auf, legen Sie eine Ihrer Lieblings-CDs auf und tanzen Sie zwei oder drei Minuten heftig mit.
- Schreiben Sie einen Satz, ein Gedicht oder einen Slogan auf, der Sie beruhigt, und hängen Sie ihn verdeckt über Ihrem Schreibtisch auf. Bei Stressattaken drehen Sie das Blatt um und lesen sich den Text mehrmals langsam und laut vor.
- Hängen Sie einen beweglichen Hampelmann an die Wand und lassen Sie ihn einige Male tanzen. Schmunzeln Sie über die Gedanken, die auftauchen!
- Bringen Sie ein ganz kleines Rollo irgendwo in Ihrem Arbeitszimmer an und ziehen Sie es herunter, um Ihren »Angstgegner« aktuell aus Ihren Gedanken auszublenden.
- Machen Sie einen kurzen Spaziergang (durch den Park, um den Block, am See entlang) und versuchen Sie, Ihre Umwelt bewusst wahrzunehmen: Wie riecht es? Welche Farben sehe ich um mich herum? Welche Geräusche höre ich? Wie fühlt sich das Blatt, die Baumrinde an?
- Schauen Sie sich Fotos von einem schönen Ereignis an (Urlaub, Strand, Bergtour, Ausflug, Freunde …), versetzen Sie sich wieder zurück in diese Situation. Vielleicht planen Sie in Gedanken etwas Ähnliches, wenn Sie die Prüfung geschafft haben.
- Wenn Sie einen Hund, eine Katze oder ein anderes Haustierhaben: Streicheln oder versorgen Sie es.
- Malen Sie eine lustige Karikatur der Prüfungssituation, und lachen Sie herzhaft darüber!
Alle diese Tipps sind gut geeignet, aus der inneren Blockade auszubrechen, wobei vielleicht nur der Tipp mit den Urlaubsfotos möglicherweise dazu führt, dass man überhaupt Probleme hat, zum Lernen zurückzukehren …
Herkunft beeinflusst die Prüfungsangst und Zufriedenheit von Studierenden
In einer Befragung von Janke et al. (2017) an deutschen Studierenden eines Jahrgangs zu Beginn ihres Studiums, nach dem ersten Semester und am Ende des ersten akademischen Jahres zeigte sich, dass Studienanfänger, die aus Akademikerfamilien stammen, sich von Anfang an in starkem Ausmaß als Akademiker identifizieren, weniger Prüfungsangst haben und zufriedener mit ihrem Studium sind. Nicht-Akademikerkinder fühlen sich hingegen weniger stark als Akademiker und starten ihr Studium mit deutlich erhöhter Prüfungsangst, wobei diese auch im Verlauf des ersten Jahres bestehen bleibt und sich über die Zeit negativ auf die Studienzufriedenheit auswirkt. Dabei wurde die Eingangsleistung aller Studienanfänger anhand der Abiturnoten in den Analysen berücksichtigt, sodass keine Unterschiede im tatsächlichen Leistungsniveau als moderierende Variable Einfluss hatte. Offenbar fällt es Akademikerkindern aufgrund ihrer Herkunft leichter, sich selbst als Akademiker zu identifizieren und Angstsituationen oder auch Misserfolge an der Universität zu bewältigen und einzuordnen. Möglicherweise hilft ihnen das Bewusstsein, dass schon ihre Eltern diesen Weg gemeistert haben, während Kinder von Eltern ohne akademische Ausbildung bereits mit deutlich größeren Unsicherheiten an die Universität kommen, was ihrem Wohlbefinden auf lange Sicht schadet.
Literatur
Browning, M., Behrens, T. E., Jocham, G., O'Reilly, J. X. & Bishop, S. J. (2015). Anxious individuals have difficulty learning the causal statistics of aversive environments. Nature Neuroscience, 18, 590-596.
Janke, S., Rudert, S. C., Marksteiner, T. & Dickhäuser, O. (2017). Knowing one’s place: Parental educational background influences social identification with academia, test anxiety, and satisfaction with studying at university. Frontiers in Psychology, 8, 1326.
Schwabe, L. (2017). Was passiert bei Zeitdruck im Gehirn?
http://www.spektrum.de/frage/was-passiert-bei-zeitdruck-im-gehirn/1492899 (17-11-20)
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