Die Berücksichtigung physiologisch bedingter Schwankungen

Zu einer erfolgreichen Tagesplanung müssen daher auch physiologisch bedingte Leistungsschwankungen unseres Organismus im circadianen Rhythmus betrachtet werden. Durchschnittlich kann man pro Tag etwa vier Stunden lang anspruchsvolle Tätigkeiten, vier Stunden lang halb anspruchsvolle Tätigkeiten und zwei bis drei Stunden lang wenig anspruchsvolle Tätigkeiten verrichten. Die Leistungskurve eines Menschen über einen Tag hinweg sieht in der Regel ungefähr so aus:

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Man muss daher die einzelnen Tätigkeiten nach ihrem Schwierigkeitsgrad bzw. nach dem Konzentrationsbedarf gewichten. Zum Beispiel fällt es schwer, ganz neuen Stoff zu verstehen, während es nur wenig Konzentration benötigt, eine Vorlesungsmitschrift zu lochen und einzuheften. Man sollte immer die anspruchsvollsten Tätigkeiten ausführen, die man zum jeweiligen Zeitpunkt schaffen kann. Man muss daher die Tätigkeiten sinnvoll über den Tag verteilen. Zum Beispiel wäre es angesichts obiger Wachheitskurve töricht, zwischen neun und zwölf Uhr morgens stur in der Bibliothek Bücher zu suchen, dafür ist später noch Zeit; statt dessen sollte man ein Leistungshoch für die anspruchsvollsten Tätigkeiten des Tages nutzen.

Natürlich können diese Zeiten individuell sehr unterschiedliche sein, man denke nur an den "Morgenmensch" und den "Abendmensch". Hier empfiehlt sich, eine Selbstbeobachtung durchzuführen und den täglichen Lernstoff in Übereinstimmung mit der Leistungsfähigkeit zu organisieren. Dazu muss man sich natürlich über den persönlichen Tagesrhythmus klar werden, manche haben ihre Hochphase vormittags oder nachmittags, manche abends oder gar nachts, was aber eher die Ausnahme ist. Die Tiefphasen sind auch gut für Pausen geeignet. Siehe dazu Biologische Rhythmenund Wann soll man beim Lernen eine Pause machen?

Allgemeiner Hinweis zu Rhythmen: Zahlreiche Rhythmen bestimmen das Leben des Menschen, etwa in Form der Jahreszeiten, dem Tagesverlauf, in den Frequenzen des Gehens oder Laufens, aber auch beim Herzschlag und bei der Atmung. Einige Rhythmen werden von außen gesteuert, andere intern von Neuronensystemen erzeugt und organisiert, ein Neuronencluster im Zwischenhirn etwa schwingt im Tag-Nacht-Rhythmus, spezialisierte neuronale Netzwerke im Hirnstamm und Rückenmark sind weitere zentrale Rhythmuserzeuger und lassen die Arme und Beine im Wechsel vor und zurück schwingen, und bringen so das Grundmuster des Gehens hervor, und zwar weitgehend unabhängig von der Steuerung durch die Großhirnrinde. Ein wichtiges Netzwerk im hinteren Hirnstamm erzeugt den Rhythmus von Einatmen und Ausatmen, wobei einige Neuronen das Einatmen steuern, andere die Pause nach dem Einatmen, in der man etwa zu sprechen beginnt, und eine weitere Gruppe organisiert schließlich das Ausatmen. Dabei steuert das Gehirn nicht nur die Atmung, sondern die Atmung beeinflusst auch Funktionen des Gehirns. Bewusst langsam und tief zu atmen, beruhigt und hebt die Stimmung, etwa bei einer Form der Achtsamkeitsmeditation, bei welcher man die Aufmerksamkeit auf den Atem richtet, um negative Emotionen zu dämpfen.

Tipps aus der Praxis

Mittagsschläfchen! Ein Mittagsschläfchen im Leistungstief nach dem Mittagessen ist lernpsychologisch äußerst wertvoll. Allerdings sollte maximal eine halbe Stunde reichen.
Selbstkontrolle! Prüfe Dich ganz selbstkritisch, ob sich bei Dir auch immer wieder regelrechte Tragödien abspielen, bis Du eine Arbeit so lange hinausgezögert hast, bis die ursprünglich reichlich vorhandene Zeit knapp wird, und Du die Arbeit nur noch in Hast, fehlerhaft und mit unbefriedigendem Ergebnis abschließen kannst. Schreib Dir immer wieder mal auf, welche Tätigkeiten Du an einem Tag so erledigst und wieviel Zeit Du jeweils benötigst. Du wirst staunen, was da so alles zum Vorschein kommt. Das ganze macht natürlich nur dann wirklich Sinn, wenn Du Dir nicht in die eigene Tasche lügst. Sei dabei mal ganz ehrlich Dir selbst gegenüber!
Zeitdiebe entlarven!
Zeitdiebe sind jene unproduktiven Zeiträume, die meist unbewusst viel an wertvoller Lern- oder Freizeit stehlen. Fehlende Übersicht über die zu erledigenden Aufgaben, der Wunsch alles gleichzeitig in Angriff zu nehmen oder endloses Aufschieben unliebsamer Tätigkeiten sind nur einige Beispiele für solche Zeitdiebe. Indem man sich der persönlichen Zeitfallen bewusst wird, kann man Strategien entwickeln, wie man diese minimieren kann.
Plane realistisch! Nimm Dir wirklich nur Aufgaben solcher Größenordnung vor, die Du in der geplanten Zeit durchziehen kannst. Unrealistische Wunschträume frustrieren auf die Dauer nur.
Bedenke den Typ der Prüfung! Erkundige Dich, ob die bevorstehende Prüfung eine Auswahlklausur wird, bei der man sich bestimmte Themengebiete heraussuchen kann, die man gut beherrscht. Wenn ja, dann lass Kapitel, mit denen Du nie gut klar kamst, einfach weg, dies sollte jedoch maximal 20% des Vorlesungsstoffes sein.
Setze Prioritäten! Wenn Du mehrere Klausuren an dicht hintereinanderliegenden Terminen schreiben musst, solltest Du Dich vor Lernbeginn entscheiden, ob Du alle Klausuren zusammen sicher bestehen kannst oder nicht. Wenn ja, dann solltest Du mit dem Lernen für die zweite Klausur möglichst noch vor der ersten Prüfung beginnen. Wenn nein, dann entscheide, welche Klausur Dir wichtiger ist, und konzentriere Dich auf diese.
Gewöhne Dich an feste Arbeitszeiten! Und hoffe nicht auf eine zufällige euphorische Arbeitsstimmung.
Halte Deinen Plan ein! Verschwende keine Zeit mit Überlegungen, ob, wann und was Du arbeiten könntest, sondern halte Dich an Deinen Plan! Ein Plan, an den Du Dich nicht hältst, ist das Papier nicht wert, auf dem er steht.
Kontrolliere Deine Planung! Halte Deinen Zeitplan dynamisch, und kontrolliere, ob Deine Planung hinsichtlich der geplanten Zeit und der geplanten Aufgaben realistisch ist. Ändere gegebenenfalls Deinen Plan, anstatt gegen ihn zu verstoßen.
Plane Zeitreserven ein! Plane Zeitreserven für Unvorhergesehenes, Arbeitsunterbrechungen und zusätzliche nicht eingeplante Arbeit ein.
Verschaffe Dir einen Überblick! Möglichst lange vor einer Prüfung sollte man den Stoff im Schnelldurchgang durchgehen, um den Schwierigkeitsgrad der einzelnen Stoffgebiete abzuschätzen. Dies sollte geschehen sein, bevor Du mit dem eigentlichen Lernen anfängst.
Verwende die letzte Woche vor einer Prüfung nur zum Wiederholen.
Spare den letzten Tag vor einer Prüfung vom Lernen aus! Gönne Dir, falls möglich, ein bisschen Erholung, um am eigentlichen Prüfungstag möglichst viele Energiereserven parat zu haben.

Eine kleine Übung zur Entspannung - aber auch zum Trainieren des Gedächtnisses

Durchlaufe Deinen Tagesablauf vom jetzigen Zeitpunkt an rückwärts bis zu dem Zeitpunkt, an dem der Wecker geklingelt und Du heute Morgen aufgestanden bist. Gehe schrittwärts von einem Ereignis zum nächsten zurück. Nimm Dir die wichtigsten Ereignisse des Tages und stelle sie Dir noch einmal ganz genau vor: Wie waren die Umgebung, die Gerüche, die Töne, wie sahen die Person aus, die du getroffen hast, wie waren sie gekleidet, wie sahen die Knöpfe, die Schuhbänder, die Haare und die Augen aus? Wie war der Tonfall, mit dem sie sprachen und was sagte sie genau? Versuche Dich genau an den Wortlaut zu erinnern! Zwinge Dich nichtzu jedem Detail sondern bleibe locker, denke aber konzentriert nach, ohne mit Deinen Gedanken abzuschweifen.

Wenn man diese Übung zum ersten Mal macht, ist es oft schwierig, sich an alles zu erinnern, aber schon nach wenigen Tagen kann man sich immer besser erinnern. Wenn Dich bei den ersten Versuchen an die Haarfarbe oder das Gesicht der Person nicht mehr erinnern kannst, so gib der Person eine Haarfarbe oder male Dir das Gesicht aus.

Nützlich kann diese Übung auch sein, vor dem Einschlafen noch einmal den Tag zu rekapitulieren - eben nicht von vorne sondern von hinten ;-)

Nach den Empfehlungen der Forscher des Fraunhofer Instituts für Arbeitswirtschaft und Organisation kann man als Kopfarbeiter - und das sind StudentInnen in der Regel - sein Energieniveau hoch halten, wenn man sich an seinen biologischen Rhythmus hält und Höhen und Tiefs berücksichtigt.

7.00 Uhr: Stoffwechsel und Kreislauf schalten langsam auf Tagesbetrieb, d. h. der Körper wird wach. Ideal zum Aufstehen, damit der Körper in Schwung kommen kann. Den Tag langsam angehen. Intensives Joggen eher auf den Feierabend verlegen. Sportliche Höchstleistung früh amMorgen kann sogar schädlich sein.

8.00 Uhr: Jetzt erwacht auch der Kopf. Den Tag planen und Kleinigkeiten erledigen. Morgenmenschen dürfen geistig schon auf Hochtouren schalten. Nachtmenschen können sich noch eine Stunde Aufwärmzeit geben.

9.00 Uhr: Das Kurzzeitgedächtnis läuft wie geschmiert. Kopfarbeit erledigen, die ungeteilte Aufmerksamkeit verlangt: Rechnungen, Bilanzen, Konzepte erstellen.

10.00 Uhr: Die Konzentrationsphase hält an. Kollegenplausch auf später verschieben. Kurze Pausen für eine Tasse Tee, Kaffee oder Bürogymnastik nutzen. Auch klassische Musik entspannt in kürzester Zeit, wenn der Rhythmus dem Herzschlag nahekommt. Zwischendurch ein Stück Obst esssen.

11.00 Uhr: Der Leistungszenit des Vormittags ist erreicht. Alles was mit dem Rechnen und Zahlenspielereien zu tun hat, ist begünstigt.

12.00 Uhr: Das Kurzzeitgedächtnis lässt nach und ruft nach der Mittagspause. Diesen kleinen Durchhänger zum Telefonieren oder Organisieren nutzen.
Spezialübung zum Aufwärmen des Gehirns nach der Mittagspause: Schlagen Sie eine alte Zeitung auf und kreisen Sie mit einem Stift alle Wörter ein, die auf "en" enden. Schon nach zwei Minuten ist der Geist wacher, wobei es zwei Faktoren sind, die diesen Aufwacheffekt bewirken: jede richtig eingekreiste Silbe beschert ein kurzes Erfolgserlebnis, das zu weiteren Leistungen animiert, und auch die kleine Kreisbewegung der Hand, die den Stift führt, wirkt auf Körper und Geist anregend.

13.00 Uhr: Ein leichtes Mittagessen zu sich nehmen und Körper wie Geist eine Auszeit gönnen, etwa indem mannach dem Essen einen Spaziergang macht. Wenn man es gewohnt ist, kann man auch ein Power-Napping einlegen. Wichtig: Unbedingt den Wecker auf 20 Minuten stellen, um danach wieder konzentriert weitermachen zu können, denn sonst beginnt eine tiefere Schlafphase und es wird schlimmer.

14.00 Uhr: Die Konzentration ist immer noch nicht wieder auf der Höhe. Gute Zeit, um leichte Aufgaben zu erledigen.

15.00 Uhr: Das zweite Leistungshoch ist da und begünstigt alles, was mit Kommunikation zu tun hat. Gute Zeit, um Beratungsgespräche oder Verhandlungen zu führen und Entscheidungsprozesse in Gruppen einzuleiten.

16.00 Uhr: Das Langzeitgedächtnis ist Spitze. Kommunikative Aufgaben sind immer noch von Vorteil. Kurze Pausen nicht vergessen: Vom Schreibtisch aufstehen, sich dehnen und strecken, Blumen gießen, bei offenen Fenster einige Male tief durchatmen.

17.00 Uhr: Langsam lässt die geistige Leistungsfähigkeit nach, besonders bei den Morgenmenschen. Eulen, sprich Nachtmenschen, starten dagegen nochmals durch. Jetzt wird’s auch Zeit für den Abendsport: Die Muskeldurchblutung ist optimal. Raus zum Joggen, Walken, Skaten oder ab ins Fitness-Studio.

18.00 Uhr: Schluss mit anstrengender Köpfchenarbeit! Nur echte Nachtmenschen sind noch fit, für einen Endspurt der grauen Zellen.

19.00 Uhr: Freizeit, Sport und Entspannung sind angesagt. Alle Sportaktivitäten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen beenden. Sonst fühlt man sich durch das Adrenalin im Blut aufgeputscht und kann nicht einschlafen.

Inhaltsverzeichnis dieses Lerntipps

Warum Zeitmanagement?
Was spricht dafür? Was dagegen? Zeitmanagement?
Wie betreibt man es? Die Methoden
Präzisierung Aufgabenklassen Schriftlichkeit Tagesrhythmus
und wie man ihn berücksichtigt - Tipps aus der Praxis!

Überblick über die Lerntipps
Student sein :: Zeitmanagement :: Arbeitsplatzgestaltung :: Konzentration :: Stressbewältigung :: Wiss. Schreiben :: Schreibblockaden :: Lernmotivation :: Arbeit in Gruppen :: Mitschrift :: Podcasting :: Die 5-Schritte Methode :: Prüfungsvorbereitung

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