Die Psychologin Sara Lazar hatte vor einigen Jahren Hinweise dafür gefunden, dass Meditation die Nervenverknüpfungen in der Großhirnrinde positiv beeinflusst und dass Probanden, die regelmäßig meditieren, ihre Konzentrationsfähigkeit dadurch verbessern können. Bei regelmäßig meditierenden Probanden war die Hirnrinde bis zu fünf Prozent dicker ist als die nicht meditierender Vergleichspersonen. Zudem wiesen ihre Hirnareale für Aufmerksamkeit und Sinneswahrnehmungen deutlich mehr neuronale Verschaltungen auf. Am auffälligsten waren diesen Veränderungen bei älteren Meditierenden, sodass man vermutet, dass regelmäßiges Meditieren eine Ausdünnung der Hirnrinde im Alter verhindert. In einer aktuellen Studie von Fred Travis wurden 50 Studenten untersucht, die in Prüfungsvorbereitungen steckten und unterwies ein Teil der Studenten in Meditationsübungen (zweimal täglich 20 Minuten im Sitzen möglichst alle Gedanken ausschalten, anstrengungslos das Bewusstseinerfahren und sich befreit fühlen). Studenten, die dieses Verfahren über zehn Wochen anwendeten, waren anschließend widerstandsfähiger in Stresssituationen und auch die Hirnströme wiesen darauf hin, dass sich die meditativ geschulten Studenten rascher auf ihre Aufgaben konzentrieren können und die Stressreaktionen in ihrem Körper schneller wieder abklangen als bei anderen Studenten.
Quelle: Journal of Psychophysiology 2009, 71, S.170.

Kurzmaßnahmen gegen Stress und zur Beruhigung und Konzentration

Praktische Übung zur Stressbewältigung

Suchen Sie einen geeigneten, ruhigen Raum auf, in dem Sie sich bequem hinsetzen oder -legen können. Ziehen Sie bequeme Kleidung an, nehmen Sie die Brille ab oder nehmen Sie die Kontaktlinsen heraus. Bei allen Übungen werden einzelne Muskelgruppen für kurze Zeit (etwa sieben bis zehn Sekunden) angespannt und dann willentlich (für etwa 20 bis 30 Sekunden) entspannt. Bei der mit der Ausatmung erfolgten Entspannung soll alle Spannung im aktivierten Muskel abgebaut werden. Den Unterschied zum Zustand der Anspannung sollten Sie deutlich spüren. Wichtig ist es, während der gesamten Übung ruhig weiter zu atmen und sich auf die jeweilige Muskelgruppe zu konzentrieren. Beenden Sie die Entspannungsübungen, indem Sie die Augen öffnen, tief durchatmen und den Körper nach allen Seiten recken und strecken. Im Allgemeinen wird empfohlen, die Übungen 2 mal täglich durchzuführen. Alle Übungen folgen dem Muster "Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren".

Weitere Übungen

Atmen Sie sich frei!

Entscheidend bei dieser Übung ist die Gleichmäßigkeit bei der Atmung! Ihren Rhythmus finden Sie ganz von alleine! Auch Frischluftpausen zwischendurch sind sehr wichtig, um den Kopf wieder klar zu bekommen und geistig wach zu bleiben. Das Gehirn braucht regelmäßig frischen Sauerstoff, um funktionstüchtig zu bleiben. Sauerstoffmangel führt leicht zu Kopf- und Gliederschmerzen, Ermüdungserscheinungen und Konzentrationsschwäche.

Weitere Atemübung gegen Müdigkeit und Stress

Atemübung - das zweiteilige Einatmen

Atmen Sie tief ein und versuchen Sie, Ihre Lunge mit Sauerstoff zu füllen, wobei besonders hilfreich das zweiteilige Einatmen ist: Im ersten Atemzug atmen Sie tief in den Bauch (Zwerchfellatmung, Bauch wölbt sich) und sofort danach mit dem zweiten Atemzug in die Brust (oberer Teil der Lunge). Das zweiteilige Einatmen bewirkt, dass Sie sehr viel Sauerstoff in die Lunge und in den Körper bekommen. Versuchen Sie sich dabei zu entspannen, indem Sie eine passive Haltung einnehmen. Es hilft, wenn Sie bequem stehen oder sitzen, so dass Bauch und Lunge nicht „eingezwängt“ sind. Sie können das zweiteilige Einatmen noch unterstützen, indem Sie das Einatmen mit positiven Gedanken und Gefühlen verknüpfen. Manche denken dabei zum Beispiel: „Ich atme frische Luft ein, die mir Energie gibt“, oder „Ich fühle mich mit jedem Atemzug frischer und leichter“.

Nun kommt der zweite und wichtigere Teil, das Ausatmen. Atmen Sie leicht und natürlich. Versuchen Sie durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen.Setzen Sie diesen intensiven Atemrhythmus fort, solange Sie können, und achten Sie auf die zunehmende Lockerung, die eintritt. Sie können auch das Ausatmen mit einem mentalen Teil verbinden. Denken Sie beim Ausatmen an das Loslassen störender Gedanken, Sie atmen alles Negative aus, Sie lösen sich von belastenden Gefühlen, Sie atmen alles Schlechte aus. Wenn Sich störende Gedanken einstellen sollten, versuchen Sie, diese zu ignorieren, indem Sie stattdessen auf die Empfindungen der Entspannung achten. Wiederholen Sie diese Übung nach Möglichkeit ein- bis zweimal am Tag und besonders kurz vor einem Auftritt oder einer Rede. Das tiefe Einatmen führt dazu, dass Sie deutlich mehr Luft zur Verfügung haben und so viel weniger in Atemnot gelangenn. Das bewusste und intensive Ausatmen wiederum hilft Ihnen, Ihren natürlichen Atemrhythmus wiederherzustellen oder beizubehalten und so Stress durch falsches Atmen zu vermeiden, was für Redner und Vortragende wichtig ist.

Quelle: Zeitzuleben Newsletter vom 31. August 2014

Augenentspannung

Sollten die Augen übermüdet sein oder schmerzen, empfiehlt es sich, kurze Übungen zur Augenentspannung in Arbeitspausen einzulegen. Einige empfehlenswerte Übungen sind zum Beispiel folgende: einen weit entfernten Punkt für einige Sekunden fixieren, häufig blinzeln - Augen mit den Handballen verdecken, dabei die Nase nicht quetschen; die Augen können sich nun in der ”dunklen Höhle” entspannen, verbunden mit tiefem Durchatmen; anschließend stellt man sich schwarzen Samt vor, welchen man sorgsam betrachtet; nach dem Schließen der Augen die Hände von diesen nehmen, und dann behutsam in die Umgebung blinzeln – alles wird nun intensiver wahrgenommen - verstärktes Blinzeln zur Befeuchtung der Augen. - mit geschlossenen Augen die Sonne genießen. -

Akupressur

Schütteln, strecken, dehnen

Schütteln oder Strecken verhelfen dazu, den Körper aufzulockern und zu durchbluten. Auch andere körperliche Übungen wie Springen, Laufen, Liegestützen oder Kniebeugen, all dies trägt zu einer körperlichen und in der Folge auch geistigen Fitness bei.

Die progressive Muskelentspannung, auch Tiefenmuskelentspannung oder "progressiv relaxation" genannt, verhilft durch Auflösung muskulärer Spannungszustände zu geistiger und körperlicher Ruhe und Erholung vom oft belastenden Alltag. Die Entspannung wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus, macht ruhig und gelassen, sodass sich wieder eine Konzentration auf die Arbeit einstellen kann. Progressive Muskelentspannung ist auch mit CDs relativ gut erlernbar, d.h., man benötigt keine Vorkenntnisse oder ein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen. Die Methode ist leichter zu erlernen als autogenes Training, das auf autosuggestiver Basis beruht, während die progressive Muskelentspannung eine körperliche Methode ist.

Entspannung des ganzen Körpers

Diese Übung ist besonders sinnvoll, wenn sich Muskelverspannungen und Kopfschmerzen mit ruhiger Atmung allein nicht lösen lassen!

Verkrampfung herauslassen

Time out

Setzen Sie sich in einen bequemen Stuhl, schliießen Sie die Augen und spüren Sie einige Momente nur Ihren Atem. Dann öffnen Sie die Augen und lassen den Blick schweifen. Betrachten Sie die einzelnen Gegenstände im Raum ganz genau. Gehen Sie im Zeitlupentempo auf sie zu und schauen Sie Dinge, die Sie sonst kaum noch bemerken, an, als ob Sie sie zum ersten Mal sehen. Wo haben Sie die Dinge her? Welche schönen Momente verbinden Sie mit ihnen?

Aus dem Feld oder Raum gehen

Wenn man sich über jemanden ärgert, mit dem man gerade zu tun hat - das kann man auch selber sein ;-), dann kann man entweder selber aus dem Raum gehen oder auch den anderen auffordern, den Raum zu verlassen. Man kann auch nur

innerlich aus dem Raum gehen

Wenn man sich z.B. über etwas aufregt, das man gerade im TV gesehen hat, dann kann man den Fernsehapparat ausschalten, das Programm wechseln oder mit jemandem eine Unterhaltung zu einem anderen Thema beginnen. Es geht letztlich darum, die Aufmerksamkeit von dem abzuziehen, was den Stress verursacht und die Aufmerksamkeit auf etwas nicht Belastendes zu richten..

Phantasiereise an einen schönen Ort

Im Mittelpunkt dieser Entspannungsübung steht die geistige Fähigkeit

des Menschen, die man als "inneres Sehen" bezeichnet. Dabei ruft sich der Einzelne gezielt Phantasiebilder vor Augen!

Den Anfang bildet wiederum die erste Atemübung! Stellen Sie sich nun Folgendes vor:

Musik gegen StressEntspannen mit Musik

Rhythmus und Melodie beeinflussen nicht nur Atmung und Puls, sondern auch Nerven und Drüsen. So werden nach neuester Einsicht bei angenehmer harmonischer Musik im Gehirn jene "Drogen" gebildet, die den Schmerz blockieren, die Stimmung heben und glücklich machen. Erlaubt ist, was gefällt! Im Prinzip gilt: Ruhige und melodiöse Musik beruhigt, wie z.B. ein Cellokonzert von Vivaldi, Werke von Bach, Mozart etc..


Versuche es doch gleich HIER !

"Auf der Stelle treten"

Stellen Sie sich am besten ohne Schuhe auf einen weichen Teppich, lassen Sie die Arme seitlich locker herabhängen und treten Sie in einem angenehmen Rhythmus gleichmäßig auf der Stelle. Nach etwa fünf Minuten werden Sie tiefer und ruhiger atmen!

Bewusst flanieren

Dreht sich die Welt um Sie herum immer schneller? Dann hetzen Sie nicht mit, sondern schalten Sie bewusst um auf Schneckentempo. Flanieren Sie langsam durch die U-Bahn-Gänge oder die Fußgängerzone und beobachten Sie gelassen das hektische Gewimmel um Sie herum. Setzen Sie sich im Park auf eine Bank, und tun Sie eine Viertelstunde lang gar nichts. So finden Sie wieder zu sich selbst und den wesentlichen Dingen des Lebens zurück. Wie macht es ein Flaneur?
Quelle: Simplify your time

Rituale gegen Stress

Wie man herausfand, verringern auch Rituale erfolgreich Angst und Stress, denn Rituale beruhigen und helfen, die augenblickliche Belastung zu bewältigen. Eine Handlung besteht in der Regel aus drei verschiedene Phasen. Die erste dient der Vorbereitung der Handlung, die zweite der eigentlichen Aktion und die dritte der Bekräftigung, wobei die erste und die dritte Phase für viele Handlungen eigentlich oft gar nicht notwendig sind, sie finden aber trotzdem statt: so wirft ein Tennisspieler vor dem Aufschlag den Ball in einer bestimmten Frequenz auf den Boden, ähnlich ein Basketball-Spieler vor dem Freiwurf. Für den Aufschlag und den Wurf selber ist das aber gar nicht notwendig, es nimmt für die Sportler aber die Unsicherheit vor dem Ausgang der Handlung, da dieser Ablauf für ihn etwas Gewohntes und oft Praktiziertes darstellt. Eine solche Routine vor dem Ballwurf hilft, sich zu konzentrieren und zu kontrollieren. Übrigens sind solche Rituale bei jedem Menschen sehr unterschiedlich, d.h., Rituale sind fast wie Fingerabdrücke. Gleiches gilt auch für das Lernen und Studieren - auch hier helfen Rituale, besser in den Lernprozess hineinzukommen.

Wie wird man gelassener?

Nicht alle Probleme auf einmal lösen wollen. Wählen Sie das wichtigste Problem und arbeiten Sie Schritt für Schritt daran.

Nicht kritisieren Verzichten Sie gelegentlich bewusst darauf, andere Menschen verbessern zu wollen. Nehmen Sie die Situation an, statt jedermanns Lehrmeister sein zu wollen. Verbessern Sie stattdessen lieber sich selbst.

Lernen Sie von Menschen, die nicht gelassen sind. Beispiel: Sie sehen wie ein Autofahrer rast wie gestört. Was hilft es Ihnen, sich aufzuregen? Bemitleiden Sie ihn lieber, weil er eventuell sein Zeitmanagement nicht im Griff hat oder bedauern Sie ihn, dass er derartig aggressiv sein muss. Er verfügt nicht über die nötige Gelassenheit. Es muss ihm wirklich schlecht gehen.

Anpassen lernen Üben Sie gelegentlich, sich einer Situation anzupassen, statt die Situation an sich anzupassen zu wollen. Das hilft Ihnen Situationen zu ertragen, die Sie ertragen müssen und die Sie sich nicht selbst aussuchen können.

Ausgleichendes suchen Verabreichen Sie sich ausgleichende "Nahrung" für Körper, Geist und Seele. Suchen Sie in Ihrer Freizeit etwas, dass in diesen drei Bereichen einen Ausgleich zu ihrem Beruf schafft. Das kann unterschiedliches sein: Ein gutes Buch, ein Schaumbad, eine bestimmte Musik, Vogelgezwitscher im Wald, Sport, Meditation, Tai Chi, Rosen züchten...

Lösungen finden Verinnerlichen Sie folgenden Satz: Es gibt immer Alternativen. Finden Sie sie!

Cool bleiben Bleiben Sie gelassen, wenn andere nervös werden. Versetzen Sie sich in einen Notarzt hineine: Er bleibt ruhig und tut, was er kann. In hektische Aktivität zu verfallen, bringt ihm sich nichts. Denken Sie lieber nach, was Sie tun können. Überlegen macht überlegen.

Fehler verzeihen Regen Sie sich nicht darüber auf, wenn jemand etwas falsch macht. Suchen Sie lieber Lösungen, damit das nicht wieder vorkommt. Attackieren Sie das Problem, nicht die Person.

Kritik wegstecken Missgeschicke passieren. Warum sollte Ihnen nicht auch einmal etwas misslingen? Eine gerechtfertigte Kritik birgt immer die Chance, etwas dazuzulernen, um sich zu verbessern.

Quelle:
Graf, Falko (o.J.). 10 Tipps zur Förderung Ihrer Gelassenheit.
WWW: http://www.falko-graf.de/ (07-09-09)

Inhaltsverzeichnis dieses Lerntipps
Was ist Stress?
Warum ist er gesundheitsschädigend? Ist er auch nützlich?		 Test der Stressbelastung
Beantworten Sie 40 Fragen!		 Wie reduziere ich Stress?
Zeitmanagement - Reizmanagement - Erregungsmanagement - Belastungsmanagement		 Praktische Übungen zur Stressbewältigung
Anspannen - Halten - Loslassen - Nachspüren
Musik zur Entspannung

Überblick über die Lerntipps
Student sein :: Zeitmanagement :: Arbeitsplatzgestaltung :: Konzentration :: Stressbewältigung :: Wiss. Schreiben :: Schreibblockaden :: Lernmotivation :: Arbeit in Gruppen :: Mitschrift :: Podcasting :: Die 5-Schritte Methode :: Prüfungsvorbereitung

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