Wie reduziere ich Stress?
Um Stress zu reduzieren und damit seine eigene Arbeit und sein Leben in den Griff zu bekommen, unterscheidet man heute vier Wege:
Zeitmanagement
Wichtige Voraussetzung für ein erfolgreiches Zeitmanagement ist die Festlegung von Hauptaufgaben und von Fixzeiten. Daher werden zunächst einmal die Hauptaufgaben reflektiert und dann die sog. Fixzeiten (festliegende Hauptaufgaben) in den Kalender eingetragen. Um diese Fixzeiten herum kann man nun die planbaren Hauptaufgaben und auch alle sonstigen Tätigkeiten planen. Dabei sollte man die folgenden Grundregeln beachten:
- Arbeitsblöcke sollten nicht mehr als 60 Minuten umfassen
- Nach einem Arbeitsblock ist eine kurze Pause von 5 bis 15 Minuten einzuschieben
- Gleichartige Tätigkeiten sollten in Arbeitsblöcken zusammengefaßt werden
- Es sollten von Arbeitsblock zu Arbeitsblock Abwechslungen in den einzelnen Arbeitsblöcken existieren
- Schwierige und kraftraubende Arbeiten sollten in die Hochphasen (08.00 bis 12.00 und 15.00 bis 19.00) gelegt werden
Die Tagesplanung wird aus einer To-do-Liste aufgefüllt, in der die Aufgaben, der abgeschätzte Zeitbedarf sowie der Endtermin eingetragen werden. Die Psychologin Ilona Bürgel hält in einem Interviewe mit den OÖN vom 23. April 2018 To-do-Listen übrigens für Glückskiller und Stresserzeuger, weil diese Menschen verführen, immer mehr in immer weniger Zeit zu packen, und diese die Illusion fördern, man könnte jemals fertig werden. Das werden Menschen aber nie, weil sie sich zu viel vornehmen und immer neue Aufgaben nachrutschen, sodass man nicht sieht, was man leistet, sondern immer unzufrieden wird. Bürgel macht dafür u. a. den Zeigarnik-Effekt verantwortlich, der besagt, dass man sich besser merkt, was noch unerledigt ist, und das macht schlechte Gefühle. Bürgel empfiehlt daher, mindestens eine Woche pro Monat komplett ohne eine solche Liste zu arbeiten.
Reizmanagement
Basis des Reizmanagements ist die Analyse sog. störender Reize. Nachdem man diese Störreize identifizieren konnte, überlegt man nun, wie man diese Störreize abschaffen, vermindern oder kanalisieren kann. So ist z.B. die Belästigung durch das Telefon durch Rufumleitung, Stummschaltung, Blockzeiten, Anrufbeantworter o.ä. kanalisierbar.
Erregungsmanagement
- Mentales Training (Stressimpfung). Geistige Vorwegnahme der belastenden Situation mit steigendem Schwierigkeitsgrad und Lösungmustern im Kopf
- Positive Selbstinstruktion: Sich selbst durch einen positiven Selbstbefehl in der Situation hin zu einem erfolgreichen Verhalten bringen
- Sport als generelle Möglichkeit, Erregung zu vermindern
- Gedankenstop, um belastende Gedanken, die in der Situation selbst störend sind, abzuschalten und später zu bearbeiten.
Belastungsmanagement
Nach Albert Ellis wird eine Situation erst dann zu einem Stressauslöser, wenn sie entsprechend bewertet wird. Daher kann eine Umbewertung der Situation (positives Denken) zu einer Verminderung der Stresssituation führen. Daher:
Ändern Sie die Bewertung der Stresssituation!
- Was denkt einer, den die Situation weniger belastet als Sie?
- Wie werden Sie später, morgen oder in einem Monat oder in einem Jahr über die Situation denken?
- Was würde schlimmstenfalls geschehen? Was genau wäre daran so schlimm? Wie wahrscheinlich ist das?
- Was wäre schlimmer als diese Situation?
- Haben Sie schon einmal eine ähnlich schwierige Situation gemeistert?
- Was würden Sie einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet?
- Wie wichtig ist diese Sache wirklich für Sie?
- Gibt es etwas anderes, etwas, das Ihnen sehr wichtig ist, an das sie sich in dieser Situation erinnern könnten, und das Ihnen Sicherheit und Mut geben kann?
Blitzableiter
Schreiben Sie in Stichworten schnell auf ein Blatt Papier, was Sie im Moment alles belastet oder frustriert. Lesen Sie den Zettel durch schmeißen Sie ihn in den Papierkorb! Durch die Bewusstmachung verhindern man, dass negative Gedanken während der folgenden Arbeit plötzlich wie ein Blitz bei Ihnen einschlagen.
Aufgeräumt in den Tag gehen!
Stress entsteht auch durch Unordnung und das Fehlen von Ritualen, diese Unordnung zu beenden. Lothar Seiwert, der Spezialist für Zeitmanagement, hat dafür einen einfachen Vorschlag: "Machen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen einen kurzen Gute-Nacht-Spaziergang durch Ihre Wohnung. Gehen Sie langsam durch die Räume, um die Rollos herunterzulassen, die Lichter zu löschen, die Heizung abzudrehen und alles, was noch herumliegt oder -steht, wieder an seinen Platz zu räumen: die leeren Gläser in die Spülmaschine, die Fernbedienung auf den Fernseher, die Schuhe in den Schrank und die gelesene Zeitung ins Altpapier. So schließen Sie den Tag ordentlich ab und können am nächsten Morgen ohne Ballast neu starten."Ein Haustier gegen Prüfungsstress!
Die Implementierung von tiergestützten Stresspräventionsprogrammen nimmt zu, obwohl das Wissen über die Auswirkungen insbesondere auf kognitive Fähigkeiten begrenzt ist. Pendry et al. (2021) haben nun in einer randomisierten Studie die Effekte eines vierwöchigen Stress-Präventionsprogramms mit unterschiedlichen Niveaus von Mensch-Tier-Interaktion und evidenzbasierten Inhaltspräsentationen auf die exekutiven Funktionen von StudentInnen untersucht. Aus früheren Studien wusste man bereits, dass schon zehn Minuten Streicheln eines Tieres ausreichen, um den Cortisol-Spiegel gestresster Lernender für etwa eine halbe Stunde auf ein normales Maß abzusenken. Nun untersuchte man, ob dieser Effekt noch länger anhalten kann, wenn man die Zeit mit den Hunden verlängert oder regelmäßige Interaktionen ermöglicht. Man untersuchte in der aktuellen Studie Studierende eines Colleges, die sich kurz vor wichtigen Prüfungen befanden. Während eines Zeitraums von drei Jahren wurden diese Studierenden nach dem Zufallsprinzip auf verschiedene Programme zur Vermeidung von Stress und Studienversagen verteilt. Die Teilnehmenden der Hundegruppe bekamen die Gelegenheit, regelmäßig mit den Therapiehunden zu spielen, sie zu streicheln oder einfach nur in ihrer Gegenwart zu sein. Andere Gruppen nahmen an Workshops zur Stressbewältigung teil, in denen man ihnen Techniken der Stressregulation erklärte, etwa, auf ausreichend Schlaf zu achten und sich erreichbare Ziele zu setzen.
Es zeigte sich, dass sich bei allen Probanden in der Gruppe mit den Hunden die kognitiven Fähigkeiten verbesserten, d. h., die Studierenden konnten leichter planen, ihre Aufgaben besser strukturieren und organisieren, aber sie konnten sich auch länger konzentrieren und waren sogar motivierter. In der Workshop-Gruppe hingegen gab es keine vergleichbaren Ergebnisse, was möglicherweise daran liegen könnte, dass Workshops wie Unterricht erlebt werden und daher eher zum Stress beitrugen statt diesen zu reduzieren, während mit den Hunden jeglicher Leistungsdruck verschwand. Diese Wirkung - gemessen am Cortisolspiegel - hielt auch sechs Wochen an, wobei Studierende, die zusätzlich zum Prüfungsstress auch psychische Erkrankungen hatten, dabei am meisten von den Therapiesitzungen mit den Hunden profitierten. Diejenigen, die ein hohes Risiko hatten, vor dem Abschluss abzubrechen, gelang trotz der Hürden ein Studienerfolg.
Die Stille - stressfrei mit "tätiger Ruhe"
Singen und Musik als Stresslöser
Die Wirkung von Singen
betrifft besonders das vegetative Nervensystem (Sympathikus und
Parasympathikus), das für die autonomen, nicht vom Willen gesteuerten
Vorgänge im Körper wie Atmen, Herzschlag und Verdauung verantwortlich
ist. Da im Umgang mit der eigenen Stimme Synchronisation, Koordination
und Ergonomisierung von Haltung, Atmung und Bewegung erforderlich ist,
kann über Musik ein aus dem Lot geratener Organismus wieder
stabilisiert werden. Aber auch das Hören von Musik kann Stess abbauen:
Der Linzer Psychologe Rainer Holzinger, Musikpädagoge an der
Anton-Bruckner-Privatuniversität Linz, empfiehlt ruhige Musik, denn
diese holt das vegetative System "herunter". Wichtig beim Musikhören ist, dass man schon in etwa vorwegnehmen kann, wie sich der nächste Ton gestalten wird. Wenn er dann kommt, ist das wie eine Belohnung fürs Gemüt.
Der Psychologe gibt einige praktische Tipps zur Auswahl der richtigen Musik:
- Musik, bei der
Gesangim Vordergrund steht, ist zur Entspannung eher ungeeignet. Sie wirkt besonders auf der rational-analytischen Ebene, das vegetative System bleibt davon unberührt. - Der Takt sollte gleichmäßig und langsam sein. Experten empfehlen eine Taktfrequenz, die etwas unterhalb der Schlagfrequenz des Herzens liegt (70 Schläge pro Minute).
- Sehr wirksam zum Entspannen ist Meditationsmusik. Allein schon Titel wie "Sich der Liebe öffnen" oder "Kreativ sein" schaffen eine positive Erwartungshaltung.
- Empfehlenswert sind Musikstücke mit sphärischem, hallendem Klang. Außerdem haben Instrumente, die der Tonlage der menschlichen Stimme ähneln (Cello, Oboe), eine beruhigende Wirkung auf den Körper.