Isometrische Übung zur Konzentrationssteigerung
Bei einer isometrischen Übung drückt oder zieht man kurzfristig mit aller verfügbaren Kraft gegen einen eingebildeten (oder tatsächlichen) Widerstand. Damit werden die betroffenen Muskelpartien im Besonderen und der Kreislauf im Allgemeinen aktiviert. Dadurch wird Ermüdungszuständen begegnet bzw. die Aktivität und damit die Aufnahmefähigkeit erhöht.
Die einfachste Möglichkeit, unsere Aktivierung zu beeinflussen, ist die bewußte Veränderung der Muskelspannung. Diese simple Methode, die wohl nicht zufällig seit Jahrtausenden von verschiedensten Völkern als Meditations- und Entspannungshilfe angewendet wird, ist ein besonders wirksames Verfahren zur Aktivierungssteuerung.
Eine einfache Übung kann dabei helfen, die am Beginn von Lernphasen oft auftretenden Phasen mangelnder Konzentration besser zu überwinden. Für die Durchführung mit einer Lerngruppe kann diese Entspannungsübung mit Musikunterstützung und von einem Tonband unterstützt eingesetzt werden.
- Wir nehmen hierzu auf einem Sessel Platz, lehnen uns nicht an, sondern sitzen mit leicht nach vorne hängendem Kopf und legen die Arme entspannt auf die Oberschenkel. Nun beginnen wir mit der ersten Anspannung. Wir runzeln die Stirn und spitzen die Lippen, als wollten wir ein drohendes Gesicht machen. Dabei spannen wir die gesamte Gesichtsmuskulatur stark, aber nicht verkrampft an. In diesem Zustand bleiben wir etwa drei Sekunden lang und lassen sodann die Gesichtsmuskulatur und - mit ihr den ganzen Körper - wieder weich und locker werden. Dabei versuchen wir, das Gefühl der Entspannung bewußt auszukosten und verweilen etwa 10 Sekunden in diesem Zustand. Dann wird die gesamte Übung noch einmal wiederholt.
- Die nächste Körperregion, die wir vornehmen, sind Schultern, Arme und Beine. Ohne sichtbare Bewegung spannen wir alle Muskeln dieses Bereiches an und spüren dabei, wie unsere Arme und Hände gleichsam bis in die Fingerspitzen hinein steif werden. In dieser Anspannung bleiben wir wiederum drei Sekunden lang, um uns dann in den Entspannungszustand zurückschwingen zu lassen. Auch diese Übung wird nach 10 Sekunden wiederholt.
- Im nächsten Schritt nehmen wir uns die Brust- und Bauchmuskulatur vor. Mit einer kräftigen Anspannung lassen wir für drei Sekunden die gesamte Rumpfmuskulatur erstarren, um anschließend wieder in den entspannten Ruhezustand zurückzukehren.
- Nach der Wiederholung dieser Übung wenden wir uns schließlich den Beinen und Füßen zu und versuchen, die Anspannung - wieder ohne sichtbare Bewegung - fühlbar bis in die Zehenspitzen ausstrahlen zu lassen. Auch diese Übung wird einmal wiederholt.
- Am Ende dieses Isometrie-Rituals, das wir gewissermaßen vom Scheitel bis zur Sohle ablaufen lassen, können wir eine Übung durchführen, die besonders wirksam ist und später auch stellvertretend für den gesamten Ablauf eingesetzt werden kann: Wir pressen die Zunge drei Sekunden lang stark nach oben gegen den Gaumen und bleiben in diesem Zustand fühlbar erhöhter Anspannung. Dann lassen wir die Zunge betont entspannt wieder sinken und werden dabei spüren, wie sich die damit verbundene Entspannung merklich über den ganzen Körper hinweg ausbreitet.
Jede Entspannung wird durch ein Wechselspiel von Spannung und Lösung erreicht und wenn die Entspannungsphasen zeitlich überwiegen, erfolgt eine hohe Desaktivierung. Wenn die Entspannung erreicht ist, bleibt man ein bis zwei Minuten in diesem Zustand und erst in der letzten Minute wird der Körper durch isometrische Übungen stark aktiviert. Obwohl die Aktivierung nur einen kleinen Teil dieses Abschnittes einnimmt, wird erst durch die auf die Entspannung erfolgte muskuläre Spannung ein mittlerer Bereich der Aktivierung erreicht werden, der die ideale Voraussetzung für einen folgenden Lernprozeß darstellt.
Es ist überaus nützlich, jede Intensivlernphase auf diese Weise zu beginnen. Allerdings sollte man das gesamte Vorbereitungsritual höchstens zweimal an einem Tag einsetzen und für denjenigen Teil des Lernstoffes reservieren, mit dem man die größten Schwierigkeiten hat. Ihn wird man grundsätzlich sofort nach dem "Auftauchen" aus dem Entspannungszustand bearbeiten.
Geistiger Fokus zur generellen Entspannung
Um den irritierenden Strom der Alltagsgedanken zu unterbrechen, wählt man sich einen "geistigen Fokus", also etwas, dem man sich während 10 bis 20 Minuten ganz hingeben kann. Wenn dabei ablenkende Gedanken kommen, lenkt man die Wahrnehmung sanft und ohne Zwang wieder auf diesen Fokus.
- Man wählt ein Wort, einen Begriff oder ein Formel, die man als Fokus verwenden will, oder konzentriert sich nur auf den eigenen Atem.
- Man setzt sich ruhig in eine bequeme Haltung.
- Schließt die Augen.
- Entspannt die Muskeln.
- Atmet langsam und natürlich und wiederholt das Fokus-Wort jedesmal beim Ausatmen.
- Man bleibt passiv, kümmert sich nicht darum, ob man es gut macht. Wenn die Gedanken wandern, lenkt man diese auf den Fokus zurück.
- Man hält diese Prozedur 10 bis 20 Minuten durch.
Man sollte sich nach dieser Methode ein bis zweimal pro Tag entspannen, wobei entscheidend für den Erfolg die Geduld ist, denn es kann bei allen Verfahren Wochen oder gar Monate dauern, bis die Wirkung spürbar wird.
Weitere allgemeine Hilfen zur Entspannung
Die progressive Muskelentspannung, auch Tiefenmuskelentspannung oder "progressiv relaxation" genannt, verhilft durch Auflösung muskulärer Spannungszustände zu geistiger und körperlicher Ruhe und Erholung vom oft belastenden Alltag. Die Entspannung wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus, macht ruhig und gelassen, sodass sich wieder eine Konzentration auf die Arbeit einstellen kann. Progressive Muskelentspannung ist auch mit CDs relativ leicht erlernbar, d.h., man benötigt keine Vorkenntnisse oder ein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen. Die Methode ist leichter zu erlernen als autogenes Training, das auf autosuggestiver Basis beruht, während die progressive Muskelentspannung eine körperliche Methode ist.
Siehe dazu auch die Übungen zum Stressabbau!
Inhaltsverzeichnis dieses Lerntipps
| Keine Konzentration? Warum man seine Freundin nicht anschauen sollte! |
Was kann man tun? Wege zur Steigerung der Konzentration |
Übungen zur Steigerung der Konzentration Noch ein paar Übungen |
Lehrveranstaltungen Praktische Übungen für die Lehre |
Überblick über die Lerntipps
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