Entspannungsübungen am Schreibtisch
Wenn lange am Schreibtisch sitzt und der Körper schon nach Bewegung schreit, kann man einfache Übungen machen, um die Skelettmuskulatur zu entspannen. Durch das Sitzen am Schreibtisch entstehen oft Rückenschmerzen oder Verspannungen, woran manchmal auch eine ungünstige Sitzhaltung schuld ist. Zur Vorbeugung gegen Verspannungen empfiehlt sich eine tägliche kurze Rückenschule, die Übungen für den Rücken in den Alltag integriert. Übungen für den Rücken, die man im Alltag jederzeit trainieren kann, stärken den Rücken. Vor allem zur Stabilisierung und Kräftigung der Wirbelsäule reichen fünf Minuten Rückentraining täglich, aber die Rückenübungen müssen regelmäßig durchgeführt werden. Hier einige einfache Übungen für die tägliche Rückengymnastik in den Arbeitspausen:
Das geht bei einigen Übungen auch im Sitzen!
Halswirbelsäule
Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl und legen die Hände entspannt auf Ihre Oberschenkel. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, heben das Kinn dabei leicht an und atmen Sie tief ein. Richten Sie Ihren Blick wieder langsam nach vorn, ziehen Sie das Kinn auf den Brustkorb und atmen Sie tief aus. Im Anschluss drehen Sie Ihren Kopf mit leicht gehobenem Kinn nach links und atmen tief ein. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.
Schultergürtel
Eine einfache, aber effektive Übung sind Armkreise. Setzen Sie sich gerade hin, legen Sie die Hände auf Ihre Oberschenkel und bewegen Sie Ihre Schultern nach vorn, heben Sie die Schultern leicht an und bewegen Sie sie nach hinten. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal.
Flaschenhantel
Bekanntlich ist regelmäßiges Trinken auch für Menschen im Büro wichtig. Man kann die Trinkflaschen dabei auch für Gymnastik nützen: Nehmen Sie zwei gefüllte Halbliterflaschen aus Kunststoff in die Hand, stellen sich aufrecht - die Füße hüftbreit - hin und strecken nun die Arme seitlich aus. Versuchen Sie die Arme seitlich so weit anzuheben, bis diese mit der Schulter eine annähernd gerade Linie bilden. Die Arme sollten dabei nicht ganz durchgestreckt, sondern leicht gebeugt sein. Halten Sie diese Position etwa fünfzehn Sekunden lang, lassen danach die Arme langsam sinken und entspannen Sie kurz. Wiederholen Sie diese Rückengymnastik fünf Mal.
Nackmuskulatur entspannen
Zur Entspannung der Nackenmuskultur braucht man eine Zeitung, wobei man im Stehen die Zeitung mit beiden Händen von oben in hüftbreitem Abstand nimmt, in die Knie geht und den Po nach hinten streckt, als würde man sich auf einen Hocker setzen wollen. Die Zeitung hält man dabei nun in Kniehöhe, streckt nun die Arme durch, wobei man auf einen geraden Rücken achtet und die Zeitung langsam von Kniehöhe an die Oberschenkel hinauf und wieder zurückführt. Wiederholen Sie diese Übung etwa fünfmal.
Lendenwirbelsäule
Setzen Sie sich gerade auf Ihren Stuhl und legen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken übereinander. Drücken Sie durch Anspannung der Bauch - und Gesäßmuskeln mit dem Körper gegen die Lehne. Atmen Sie aus und entspannen Sie die Muskeln wieder, indem Sie den Druck lösen. Atmen Sie tief ein und gehen dabei zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung zehnmal.
Wirbel "aufrollen"
Stellen Sie sich gerade hin, und bringen Sie dabei die Füße in etwa hüftbreitem Abstand nebeneinander. Lassen Sie nun die Arme und den Kopf locker hängen und beugen Sie sich langsam nach vorne, gehen Sie dabei leicht in die Knie. Hallte Sie diese entspannte Haltung etwa fünfzehn Sekunden lang und bringen sich anschließend langsam wieder in eine aufrechte Position, indem Sie Wirbel für Wirbel "aufrollen", was bei allen Übungen für den Rücken generell gilt. Wiederholen Sie diese Rückengymnastikübung.
Arme
Lassen Sie Ihre Arme entspannt nach vorn hängen. Sowohl die Arme als auch die Finger sind gestreckt, die Daumen zeigen nach innen. Im nächsten Schritt drehen Sie die Arme bis die Daumen nach vorn zeigen. Drehen Sie die Arme weiter, bis die Daumen nach außen gerichtet sind und kehren anschließend in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung fünfmal und schütteln Sie am Ende der Übung Ihre Arme locker aus.
Man kann aber auch aufstehen und gezielt Rückenübungen machen, etwa wie sie auf diesem Lernposter: Rückentraining beschrieben werden:
Qigong am Schreibtisch
Wenn man wieder einmal zu lange am Schreibtisch gesessen ist und wenn der Körper danach schreit, wieder einmal etwas anderes zu tun als zu Sitzen, dann kann man mit der Übung "Himmel und Erde stemmen" drohende oder schon eingetretene Verspannungen lösen, Rückenschmerzen lindern und auch die die Wirbelsäule stärken: Locker und aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander, den linken Arm zur Decke strecken, die Handfläche zeigt nach oben. Rechten Arm diagonal dazu nach unten strecken. Einatmen und den Oberkörper nach rechts drehen. Beim Ausatmen wieder zur Mitte drehen. Armrichtung wechseln (linker Arm unten, rechter oben), dann den Oberkörper im Atemrhythmus nach links und wieder zurück drehen. Beide Füße bleiben immer auf dem Boden.
Siehe Feng Shui am Arbeitsplatz?
Gymnastik am Schreibtisch
Für kräftige Beine: Den Rücken fest gegen den Sessel drücken und am Sitz festhalten. Den rechten Fuß über den linken legen, Knie anwinkeln und Beine zur Brust anheben und wieder senken. Füße abwechseln, einige Male wiederholen.
Für starke Schultern: Gerade sitzen, die Hände mehr als schulterbreit auf der Tischplatte abstützen und sich mit Armen und Beinen 15 Mal nach oben stemmen.
Für einen entspannten Nacken: Aufrecht hinsetzen, Bauch anspannen und Brustmuskeln dehnen. Den Kopf abwechselnd nach rechts und links zur Seite neigen, sodass sich das Ohr der Schulter nähert.
Auch die Eulen-Übung hilft, den Trapezius-Muskel zu entspannen und aktiviert damit das Gehirn, wenn man zu lange am Schreibtisch oder vor dem Computer gesessen ist, wodurch Spannungen im Schulter- und Nackenbereich gelöst werden. Dazu legt man seine Hand zwischen Hals und Schulter und packt die Muskeln, die dort liegen. Dann dreht man den Kopf zuerst in die eine, dann in die andere Richtung nach hinten und macht jedesmal ein paar tiefe Atemzüge. Dann senkt man den Kopf nach vorne und atmet tief. Dabei löst man seinen Griff und tut das selbe für die andere Seite.
Dehnungsübung für den Brustkorb und die Schultern, die den Körper aufrichtet und für mehr Flexibilität sorgt:
- Aufrecht hinstellen, mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn machen, das Knie leicht beugen, sodass der Oberkörper eine leichte Vorlage hat.
- Nun den Brustkorb nach vorn oben anheben, sodass der untere Rücken eine natürliche Kurve bildet.
- Den Unterbauch anspannen, die Arme nach hinten oben heben, wobei die Handflächen zur Decke und die Finger nach außen zeigen.
- Nun die Schulten nach außen unten senken.
- Jetzt tief atmen und diese Körperspannung 30 Sekunden halten.
Blutkreislauf beim Sitzen anregen
Auch Studieren erfordert oft stundenlanges Sitzen, wobei sich dieser Bewegungsmangel ähnlich wie während einer langen Reise im Flugzeug, Auto oder Bahn auf den Blutkreislauf und hiermit auch auf die Gehirnarbeit negativ auswirkt. Zwischendurch kleine Bewegungsübungen während des Sitzens, die man vor allem für Flugreisen anwendet, können dabei Durchblutung anregen:
- Wadenpumpe: Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und heben Sie abwechselnd Zehen und Ferse.
- Zehenheber: Heben Sie die Zehen so hoch wie möglich, während der Rest des Fußes auf dem Boden bleibt.
- Fußkreisel: Heben Sie Ihre Füße abwechselnd und kreisen Sie mit dem Sprunggelenk.
- Zehenkralle: Krallen Sie die Zehen zusammen und lassen wieder locker, ohne die Füße anzuheben.
Zur Abschreckung, was alles am Arbeitsplatz passieren kann, ein kleines Video ;-)
[Quelle: http://www.youtube.com/watch?v=BIV9Gm-vnYs]
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