Wie reduziere ich Stress?

Um Stress zu reduzieren und damit seine eigene Arbeit und sein Leben in den Griff zu bekommen, unterscheidet man heute vier Wege:

Zeitmanagement

Wichtige Voraussetzung für ein erfolgreiches Zeitmanagement ist die Festlegung von Hauptaufgaben und von Fixzeiten. Daher werden zunächst einmal die Hauptaufgaben reflektiert und dann die sog. Fixzeiten (festliegende Hauptaufgaben) in den Kalender eingetragen. Um diese Fixzeiten herum kann man nun die planbaren Hauptaufgaben und auch alle sonstigen Tätigkeiten planen. Dabei sollte man die folgenden Grundregeln beachten:

Arbeitsblöcke sollten nicht mehr als 60 Minuten umfassen
Nach einem Arbeitsblock ist eine kurze Pause von 5 bis 15 Minuten einzuschieben
Gleichartige Tätigkeiten sollten in Arbeitsblöcken zusammengefaßt werden
Es sollten von Arbeitsblock zu Arbeitsblock Abwechslungen in den einzelnen Arbeitsblöcken existieren
Schwierige und kraftraubende Arbeiten sollten in die Hochphasen (08.00 bis 12.00 und 15.00 bis 19.00) gelegt werden

Die Tagesplanung wird aus einer To-do-Liste aufgefüllt, in der die Aufgaben, der abgeschätzte Zeitbedarf sowie der Endtermin eingetragen werden.

Reizmanagement

Basis des Reizmanagements ist die Analyse sog. störender Reize. Nachdem man diese Störreize identifizieren konnte, überlegt man nun, wie man diese Störreize abschaffen, vermindern oder kanalisieren kann. So ist z.B. die Belästigung durch das Telefon durch Rufumleitung, Stummschaltung, Blockzeiten, Anrufbeantworter o.ä. kanalisierbar.

Erregungsmanagement

Der Körper reagiert auf Störreize mit einem Erregungsmuster, das eine Bewältigung ermöglichen soll. Dieses Erregungsmuster ist unspezifisch und kann daher auch durch jede körperliche Betätigung reduziert werden. Präventiv helfen folgende Maßnahmen zur Erregungsreduktion:

Mentales Training (Stressimpfung). Geistige Vorwegnahme der belastenden Situation mit steigendem Schwierigkeitsgrad und Lösungmustern im Kopf
Positive Selbstinstruktion: Sich selbst durch einen positiven Selbstbefehl in der Situation hin zu einem erfolgreichen Verhalten bringen
Sport als generelle Möglichkeit, Erregung zu vermindern
Gedankenstop, um belastende Gedanken, die in der Situation selbst störend sind, abzuschalten und später zu bearbeiten.

Belastungsmanagement

Nach Albert Ellis wird eine Situation erst dann zu einem Stressauslöser, wenn sie entsprechend bewertet wird. Daher kann eine Umbewertung der Situation (positives Denken) zu einer Verminderung der Stresssituation führen. Daher:

Ändern Sie die Bewertung der Stresssituation!

Was denkt einer, den die Situation weniger belastet als Sie?
Wie werden Sie später, morgen oder in einem Monat oder in einem Jahr über die Situation denken?
Was würde schlimmstenfalls geschehen? Was genau wäre daran so schlimm? Wie wahrscheinlich ist das?
Was wäre schlimmer als diese Situation?
Haben Sie schon einmal eine ähnlich schwierige Situation gemeistert?
Was würden Sie einem Freund zur Unterstützung sagen, der sich in einer ähnlichen Situation befindet?
Wie wichtig ist diese Sache wirklich für Sie?
Gibt es etwas anderes, etwas, das Ihnen sehr wichtig ist, an das sie sich in dieser Situation erinnern könnten, und das Ihnen Sicherheit und Mut geben kann?

Blitzableiter

Schreiben Sie in Stichworten schnell auf ein Blatt Papier, was Sie im Moment alles belastet oder frustriert. Lesen Sie den Zettel durch schmeißen Sie ihn in den Papierkorb! Durch die Bewusstmachung verhindern man, dass negative Gedanken während der folgenden Arbeit plötzlich wie ein Blitz bei Ihnen einschlagen.

Aufgeräumt in den Tag gehen!

Stress entsteht auch durch Unordnung und das Fehlen von Ritualen, diese Unordnung zu beenden. Lothar Seiwert, der Spezialist für Zeitmanagement, hat dafür einen einfachen Vorschlag: "Machen Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen einen kurzen Gute-Nacht-Spaziergang durch Ihre Wohnung. Gehen Sie langsam durch die Räume, um die Rollos herunterzulassen, die Lichter zu löschen, die Heizung abzudrehen und alles, was noch herumliegt oder -steht, wieder an seinen Platz zu räumen: die leeren Gläser in die Spülmaschine, die Fernbedienung auf den Fernseher, die Schuhe in den Schrank und die gelesene Zeitung ins Altpapier. So schließen Sie den Tag ordentlich ab und können am nächsten Morgen ohne Ballast neu starten."

Die Stille - stressfrei mit "tätiger Ruhe"

Das Tempo der Maschinen ist zur Vorgabe für das Tempo des Menschen geworden. Die postindustrielle Gesellschaft kann nach Meinung von Experten wie Harald Koisser am Mangel an Stille zugrunde gehen, denn dieser führt zur psychischen Verelendung und zum Tod durch Überlastung quer durch alle gesellschaftlichen Schichten. Stille ist jedoch nicht nur das Ausschalten von Lärm oder der Versuch zu leisen Tönen im Gespräch, sondern generell die Bekämpfung der Reizüberflutung und der alltäglichen Hetze. Eine plötzliche totale Stille auf Knopfdruck würde den Menschen jedoch überfordern, daher sind kleine Dosen gefragt. Versuchen Sie, ohne Fotoapparat in den Urlaub zu fahren, suchen Sie Orte auf, wo man still wird, lachen Sie über etwas Ernstes, schmücken Sie im Sommer den Christbaum, bleiben Sie nach dem Aufwachen liegen oder verbringen Sie einen Tag ohne Handy.

Singen und Musik als Stresslöser

Die Wirkung von Singen betrifft besonders das vegetative Nervensystem (Sympathikus und Parasympathikus), das für die autonomen, nicht vom Willen gesteuerten Vorgänge im Körper wie Atmen, Herzschlag und Verdauung verantwortlich ist. Da im Umgang mit der eigenen Stimme Synchronisation, Koordination und Ergonomisierung von Haltung, Atmung und Bewegung erforderlich ist, kann über Musik ein aus dem Lot geratener Organismus wieder stabilisiert werden. Aber auch das Hören von Musik kann Stess abbauen: Der Linzer Psychologe Rainer Holzinger, Musikpädagoge an der Anton-Bruckner-Privatuniversität Linz, empfiehlt ruhige Musik, denn diese holt das vegetative System "herunter". Wichtig beim Musikhören ist, dass man schon in etwa vorwegnehmen kann, wie sich der nächste Ton gestalten wird. Wenn er dann kommt, ist das wie eine Belohnung fürs Gemüt.

Der Psychologe gibt einige praktische Tipps zur Auswahl der richtigen Musik:

Musik, bei der ~~Gesang~~ im Vordergrund steht, ist zur Entspannung eher ungeeignet. Sie wirkt besonders auf der rational-analytischen Ebene, das vegetative System bleibt davon unberührt.
Der Takt sollte gleichmäßig und langsam sein. Experten empfehlen eine Taktfrequenz, die etwas unterhalb der Schlagfrequenz des Herzens liegt (70 Schläge pro Minute).
Sehr wirksam zum Entspannen ist Meditationsmusik. Allein schon Titel wie "Sich der Liebe öffnen" oder "Kreativ sein" schaffen eine positive Erwartungshaltung.
Empfehlenswert sind Musikstücke mit sphärischem, hallendem Klang. Außerdem haben Instrumente, die der Tonlage der menschlichen Stimme ähneln (Cello, Oboe), eine beruhigende Wirkung auf den Körper.

Wie reduziere ich Stress?