Isometrische Übungen in Lehrveranstaltungen

Die beschriebenen Übungen von Hans-Christoph Bartscherer (siehe unten) werden im Sitzen ausgeführt und sind daher auch für große Hörsäle geeignet, in denen die Studierenden nicht aufstehen können. Sie dauern jeweils 6-10 Sekunden und werden bei maximaler Anspannung 2-3 mal ausgeführt.

Geben Sie vor der ersten Übung eine kurze Einführung, damit die Studierenden Sinn und Zweck dieser Übungen einsehen und mitmachen: Einheit von Körper und Geist; geistige Arbeit ist körperliche Beanspruchung; ständiges Sitzen; Aktivierung des Kreislaufs; Hinweis auf fernöstliche Länder, wo körperliche Übungen normal sind.

Natürlich eignen sich die Übungen nicht nur für die Verwendung im Hörsaal, sondern auch auf einer Tagung können sie nützlich sein. Denn auch dort ist oftmals langes Sitzen erforderlich und die Konzentration lässt mit der Zeit nach. Dank ihrer einfachen Anwendungen können isometrische Übungen in ganz unterschiedlichen Situationen rasch für mehr Wohlbefinden sorgen.

Der zeitliche Abstand zwischen solchen Übungsblöcken in einer Lehrveranstaltung sollte 20 - 30 Minuten sein. Beobachten Sie Ihre Studenten, und erkennen Sie, wann eine Unterbrechung in Ihren Vortrag passt.

Vor jeder Übung:
Geben Sie ein klares Signal, dass jetzt eine isometrische Übung folgt.
Machen Sie die Übung zunächst vor.
Fordern Sie alle auf mitzumachen.
Sprechen Sie langsam und deutlich mit, was zu tun ist.
Wenige, aber präzise Worte sind am besten. Zögern Sie nicht, vorher laut zu üben, damit keine Unsicherheit aufkommen kann.

1. Übung: Faust

Beschreibung:
Grundstellung ist der aufrechte Sitz, d.h. beide Füße stehen fest auf dem Boden und der Rücken ist aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“.
Bilden Sie mit der rechten Hand eine Faust, und legen Sie sie in die linke Handfläche. Die Ellbogen zeigen dabei nach außen. Drücken Sie die Handflächen jetzt so fest Sie können gegeneinander. Atmen Sie ruhig weiter. Spannen Sie Ihre Muskeln 6-10 Sekunden lang mit maximaler Kraft an. Danach loslassen und entspannen. - Führen Sie die Übung 2-3 mal durch, jedes mal Arme und Hände ausschütteln und links-rechts wechselnd.

Diese Übung können Sie stehend vorführen.

Ansage:
Grundstellung:
aufrechter Sitz,
beide Füße stehen fest auf dem Boden,
Rücken aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“
… rechte Hand zur Faust …
… in die linke Handfläche legen …
… fest gegeneinander drücken …
… ruhig weiter atmen …
… noch stärker drücken …
… noch drei …
… noch zwei …
… noch eine Sekunde …
… und - entspannen ! …
… Arme locker hängen lassen …
… ausschütteln …

… und noch einmal ….
… linke Hand zur Faust …
… in die rechte Handfläche legen …


2. Übung: Oberschenkelinnenseite ziehen

Beschreibung:
Grundstellung ist der aufrechte Sitz, d.h. beide Füße stehen fest auf dem Boden und der Rücken ist aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“.
Sitzen. Ihre Füße ruhen auf dem Boden. Legen Sie Ihre Hände von innen auf die Oberschenkel, dass die Daumen zu Ihnen zeigen. Jetzt ziehen Sie mit den Händen am Oberschenkel nach außen, aber die Füße bleiben stehen. Spannen Sie Ihre Muskeln 6-10 Sekunden mit maximaler Kraft an. Gleichmäßig weiter atmen. Lassen Sie danach sofort die Muskeln los und entspannen Sie. - Führen Sie die Übung 2-3 mal durch.

Nicht vergessen: Zum Vorführen einen Stuhl bereitstellen.

Ansage:
Grundstellung:
aufrechter Sitz,
beide Füße stehen fest auf dem Boden,
Rücken aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“
… Hände von innen auf die Oberschenkel,
Daumen Richtung Körper …
… fest nach außen ziehen …
… noch fester …
… ruhig weiter atmen …
… noch drei …
… noch zwei …
… noch eine Sekunde …
… und - entspannen ! …
… Arme locker hängen lassen …
… Beine ausschütteln, Arme ausschütteln …

… und noch einmal ….

3. Übung: Handflächen pressen

Beschreibung:
Grundstellung ist der aufrechte Sitz, d.h. beide Füße stehen fest auf dem Boden und der Rücken ist aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“.
Legen Sie die Handflächen gegeneinander und pressen Sie die Hände vor der Brust zusammen, Ellbogen nach außen. Anspannung steigern, ruhig atmen, nach 6-10 Sekunden entspannen. Hände ausschütteln. - Führen Sie die Übung 2-3 mal durch.

Diese Übung können Sie stehend vorführen.

Ansage:
Grundstellung:
aufrechter Sitz,
beide Füße stehen fest auf dem Boden,
Rücken aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“
… Handflächen gegeneinander …
… Hände zusammenpressen …
… noch stärker pressen …
… ruhig atmen …
… fester pressen …
… noch sechs …
… noch fünf …

… noch eins …
… und - entspannen ! …
… Arme ausschütteln …

… und noch einmal …

4. Übung: Nacken drücken

Beschreibung:
Grundstellung ist der aufrechte Sitz, d.h. beide Füße stehen fest auf dem Boden und der Rücken ist aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“.
Verschränken Sie die Hände hinter dem Nacken, ziehen Sie das Kinn etwas nach unten, machen Sie den Nacken lang, indem sie ein Doppelkinn machen. Drücken Sie die Hände leicht nach vorne. Anspannung steigern, dabei ruhig weiteratmen, 6-10 Sekunden lang. Dann entspannen. Hände und Arme ausschütteln. - Führen Sie die Übung 2-3 mal durch.

Diese Übung können Sie stehend vorführen.

Ansage:
Grundstellung:
aufrechter Sitz,
beide Füße stehen fest auf dem Boden,
Rücken aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“
… Hände hinter dem Nacken verschränken …
… Kinn etwas nach unten ziehen …
… Nacken lang machen,
indem Sie ein Doppelkinn machen …
… Hände leicht (!) nach vorne drücken …
… Gegendruck aufbauen …
… ganz ruhig atmen …
… Spannung halten …
… noch fünf …

… noch eins …
… und - entspannen ! …
… Hände ausschütteln …

… und noch einmal …


5. Übung: Krallen

Beschreibung:
Grundstellung ist der aufrechte Sitz, d.h. beide Füße stehen fest auf dem Boden und der Rücken ist aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“.
Verhaken Sie die Finger vor der Brust "krallenförmig", ziehen Sie die Arme waagrecht auseinander. Anspannung steigern, dabei ruhig weiteratmen, etwa 6-10 Sekunden lang, dann entspannen. Hände und Arme ausschütteln. - Führen Sie die Übung 2-3 mal durch, dabei den Einhak-Sinn wechseln.

Diese Übung können Sie stehend vorführen.

Ansage:
Grundstellung:
aufrechter Sitz,
beide Füße stehen fest auf dem Boden,
Rücken aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“
… Hände einhaken …
… auseinanderziehen …
… stärker …
… ganz ruhig atmen …
… noch stärker …
… Spannung halten …
… noch fünf …

… noch eins …
… und - entspannen ! …
… Arme ausschütteln …

… und noch einmal …
… anders herum einhaken …
… auseinanderziehen …
………………………

6. Übung: Körper hochdrücken

Beschreibung:
Grundstellung ist der aufrechte Sitz, d.h. beide Füße stehen fest auf dem Boden und der Rücken ist aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“.
Sitzen. Seitlich am Stuhl abstützen und mit geradem Rücken den Po ganz leicht in die Luft heben. Dabei nur das Gewicht heben, der Kontakt zum Sitz kann erhalten bleiben. Wirkt entlastend für die Bandscheiben. Atmen Sie ruhig weiter. Etwa 6-10 Sekunden lang, dann entspannen. Hände und Arme ausschütteln. - Führen Sie die Übung 2-3 mal durch.

Nicht vergessen: Zum Vorführen einen Stuhl bereitstellen.

Ansage:
Grundstellung:
aufrechter Sitz,
beide Füße stehen fest auf dem Boden,
Rücken aufgerichtet und frei, nicht angelehnt und damit „rund“
… mit den Händen seitlich am Sitz abstützen …
… den Po leicht hochheben …
… Rücken bleibt gerade …
… nur ganz wenig abheben, der Kontakt zum Sitz bleibt erhalten …
… ruhig weiter atmen …
… noch sechs …
… noch fünf …
……….
… noch eine Sekunde …
… und - entspannen ! …
… Arme ausschütteln …

… und noch einmal ….

Hinweis für Lehrende

Der Autor dieser Übungen, Hans-Christoph Bartscherer, bittet um Rückmeldungen über die Erfahrungen mit diesen Übungen an folgende Adresse:

Dr.-Ing. Hans-Christoph Bartscherer
Lintnerstraße 10 - 85354 Freising
Professionelle Hochschullehre
h-ch.bartscherer@mytum.de
Vorträge - Seminare - Coachings
(08161)140942

Quelle: Hans-Christoph Bartscherer, Technische Universität München, Carl von Linde-Akademie/PROLEHRE, www.prolehre.tum.de

Vielleicht hilft während einer Vorlesung ja auch Kritzeln, denn das erhöht nach einer Studie die Konzentration - siehe dazu Kritzeln erhöht die Konzentration

Inhaltsverzeichnis dieses Lerntipps
Keine Konzentration?
Warum man seine Freundin nicht anschauen sollte!
Was kann man tun?
Wege zur Steigerung der Konzentration
Übungen
zur Steigerung der Konzentration
Noch ein paar Übungen
Lehrveranstaltungen
Praktische Übungen für die Lehre



Überblick über die Lerntipps
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