Isometrische Übung zur Konzentrationssteigerung

Bei einer isometrischen Übung drückt oder zieht man kurzfristig mit aller verfügbaren Kraft gegen einen eingebildeten (oder tatsächlichen) Widerstand. Damit werden die betroffenen Muskelpartien im Besonderen und der Kreislauf im Allgemeinen aktiviert. Dadurch wird Ermüdungszuständen begegnet bzw. die Aktivität und damit die Aufnahmefähigkeit erhöht.

Die einfachste Möglichkeit, unsere Aktivierung zu beeinflussen, ist die bewußte Veränderung der Muskelspannung. Diese simple Methode, die wohl nicht zufällig seit Jahrtausenden von verschiedensten Völkern als Meditations- und Entspannungshilfe angewendet wird, ist ein besonders wirksames Verfahren zur Aktivierungssteuerung.

Eine einfache Übung kann dabei helfen, die am Beginn von Lernphasen oft auftretenden Phasen mangelnder Konzentration besser zu überwinden. Für die Durchführung mit einer Lerngruppe kann diese Entspannungsübung mit Musikunterstützung und von einem Tonband unterstützt eingesetzt werden.

Mit diesem Wechselspiel von Aktivierung und Desaktivierung haben wir uns in einen Zustand vertiefter Entspannung geschaukelt, in dem wir etwa 2 Minuten lang verweilen und dabei alle Gedanken ausschalten - das Gehirn "ausleeren". Dieses "Hirnausleeren" garantiert, daß wir uns nach der anschließenden Rückkehr in den konzentrierten Wachzustand längere Zeit hindurch in erhöhter Aufnahmebereitschaft befinden werden.

Jede Entspannung wird durch ein Wechselspiel von Spannung und Lösung erreicht und wenn die Entspannungsphasen zeitlich überwiegen, erfolgt eine hohe Desaktivierung. Wenn die Entspannung erreicht ist, bleibt man ein bis zwei Minuten in diesem Zustand und erst in der letzten Minute wird der Körper durch isometrische Übungen stark aktiviert. Obwohl die Aktivierung nur einen kleinen Teil dieses Abschnittes einnimmt, wird erst durch die auf die Entspannung erfolgte muskuläre Spannung ein mittlerer Bereich der Aktivierung erreicht werden, der die ideale Voraussetzung für einen folgenden Lernprozeß darstellt.

Es ist überaus nützlich, jede Intensivlernphase auf diese Weise zu beginnen. Allerdings sollte man das gesamte Vorbereitungsritual höchstens zweimal an einem Tag einsetzen und für denjenigen Teil des Lernstoffes reservieren, mit dem man die größten Schwierigkeiten hat. Ihn wird man grundsätzlich sofort nach dem "Auftauchen" aus dem Entspannungszustand bearbeiten.  

Geistiger Fokus zur generellen Entspannung

Fokus Entspannung geistig Strom MuskelUm den irritierenden Strom der Alltagsgedanken zu unterbrechen, wählt man sich einen "geistigen Fokus", also etwas, dem man sich während 10 bis 20 Minuten ganz hingeben kann. Wenn dabei ablenkende Gedanken kommen, lenkt man die Wahrnehmung sanft und ohne Zwang wieder auf diesen Fokus.

Man sollte sich nach dieser Methode ein bis zweimal pro Tag entspannen, wobei entscheidend für den Erfolg die Geduld ist, denn es kann bei allen Verfahren Wochen oder gar Monate dauern, bis die Wirkung spürbar wird.

Weitere allgemeine Hilfen zur Entspannung

Andere Methoden, die eine Entspannung zum Ziel haben, sind z.B. Yoga oder Meditation. Auch Kurse für Atemschulung zeigen gute Erfolge, denn tiefes, bewusstes Atmen steigert die Leistung des Kreislaufsystems und begünstigt die Sauerstoffaufnahme, die zum Lernen notwendig ist. Neben Sport und bewusst eingesetzten Entspannungstechniken gibt es eine ganze Reihe anderer Tätigkeiten, die Stress abbauen und das Konzentrieren allgemein fördern: Lesen, Musizieren, Tanzen, Singen, Handarbeiten, Beschäftigung mit Tieren, Nichtstun usw. Auch eine Aussprache mit einem Freund oder einer Freundin tut gut und hilft, einen Teil der Spannungen abzutragen. Auch Tagebuch- oder Briefeschreiben können das Innere besänftigen. Manchmal hilft eine Tasse Tee oder das Anzünden einer Kerze, eines Räucherstäbchens.

Die progressive Muskelentspannung, auch Tiefenmuskelentspannung oder "progressiv relaxation" genannt, verhilft durch Auflösung muskulärer Spannungszustände zu geistiger und körperlicher Ruhe und Erholung vom oft belastenden Alltag. Die Entspannung wirkt sich positiv auf den ganzen Körper aus, macht ruhig und gelassen, sodass sich wieder eine Konzentration auf die Arbeit einstellen kann. Progressive Muskelentspannung ist auch mit CDs relativ leicht erlernbar, d.h., man benötigt keine Vorkenntnisse oder ein ausgeprägtes Vorstellungsvermögen. Die Methode ist leichter zu erlernen als autogenes Training, das auf autosuggestiver Basis beruht, während die progressive Muskelentspannung eine körperliche Methode ist.

Siehe dazu auch die Übungen zum Stressabbau!

Inhaltsverzeichnis dieses Lerntipps
Keine Konzentration?
Warum man seine Freundin nicht anschauen sollte!
Was kann man tun?
Wege zur Steigerung der Konzentration
Übungen
zur Steigerung der Konzentration
Noch ein paar Übungen
Lehrveranstaltungen
Praktische Übungen für die Lehre



Überblick über die Lerntipps
Student sein :: Zeitmanagement :: Arbeitsplatzgestaltung :: Konzentration :: Stressbewältigung :: Wiss. Schreiben :: Schreibblockaden :: Lernmotivation :: Arbeit in Gruppen :: Mitschrift :: Podcasting :: Die 5-Schritte Methode :: Prüfungsvorbereitung


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