Arbeitsplatzgestaltung

Schreibtisch und Schreibtischstuhl

Der Schreibtisch sollte ausreichend Platz zum Schreiben und Ausbreiten der Unterlagen bieten. Die Größe der Arbeitsfläche sollte dabei mindestens 100 x 60 cm einnehmen. Die Höhe sollte für Frauen zwischen 70 und 74 cm und für Männer zwischen 74 und 78 cm betragen. Ideal ist ein höhenverstellbarer Tisch der gleichzeitig eine geringe Neigung der Oberfläche ermöglicht. Darüber hinaus solltest man darauf achten, daß die Tischoberfläche nicht glänzt, um sehstörende Reflexionen zu vermeiden.

Um besonders bei kleineren Personen eine schlechte Sitzhaltung zu verhindern, sollte unter dem Schreibtisch eine Fußstütze mit mindestens 70 x 70 cm Durchmesser vorgesehen werden.

Zudem solltest man einen bequemen höhenverstellbaren Drehstuhl verwenden, der "dynamisches" Sitzen, also häufigen Stellungswechsel von Rumpf und Gesäß ermöglicht. Arbeitssitze mit verstellbaren Rückenlehnen sollten außerdem eine möglichst große Stützfläche für die Lendenwirbelsäule bieten. Es muss ja nicht gleich ein Chefsessel sein ;-)

Aus orthopädischer und physiologischer Sicht ist es sogar von Vorteil, wenn man beliebig oft zwischen sitzender und stehender Arbeitshaltung wechseln kann. Damit beugt man Ermüdungserscheinungen vor, da im Stehen und im Sitzen unterschiedliche Muskeln beansprucht werden, so daß jeder Haltungswechsel mit einer Entlastung bestimmter Muskelgruppen einhergeht. Man sollte daher versuchen, sich für einige Tätigkeiten - z.B. für das Nachschlagen in einem Lexikon oder das Lesen - ein Stehpult einzurichten.

Die richtige Beleuchtung

Wenn man den Arbeitsplatz optimal gestalten will dann sollte man für gute Beleuchtung sorgen. Schlechtes Licht erschwert die Konzentration, führt zu schnellerer Ermüdung und schmerzenden Augen.

Hauptanforderungen an die Beleuchtung sind

• genügend Licht, u. U. mehrere Lichtquellen
• keine scharfen Kontraste, d. h. Du sollten große Helligkeitsunterschiede am Arbeitsplatz vermeiden
• gut verteiltes Licht, d. h. weder Du noch das Arbeitsgerät sollten störende Schatten werfen.

Der Arbeitstisch sollte möglichst gleichmäßig beleuchtet sein. Wenn man ein Buch auf der Arbeitsfläche hin und her schiebt, kannst man kontrollieren, wie gleichmäßig die Arbeitsfläche ausgeleuchtet ist bzw. wo man die Schrift gut und wo man sie nicht mehr so gut lesen kann. Man sollte nie in einem vollkommen dunklen Zimmer arbeiten, in welchem nur der Arbeitsplatz erleuchtet ist, sondern sollte dafür sorgen, daß auch der ganze Raum zumindest so hell ausgeleuchtet ist, daß man die Dinge noch gerade erkennen kann. Das ist ein Erbteil unserer Evolution, da es einmal für Menschen überlebenswichtig war, im nicht erkennbaren Dunkel auf das kleinste Geräusch zu reagieren und die Aufmerksamkeit sofort darauf zu richten.

Tipp: Tageslichtlampen

Tageslicht hält die Konzentration wesentlich länger aufrecht als Kunstlicht. Hier empfehlen sich Tageslichtlampen, die es auch als Energiesparlampen gibt. Diese geben ein weißes und helles Licht, wodurch Müdigkeit und Stress vermindert wird.

Belüftung, Beheizbarkeit, Luftfeuchtigkeit

Weitere Anforderungen an das optimale Arbeitszimmer sind eine gute Belüftung und Beheizbarkeit. Die relative Luftfeuchte sollte 40 - 60 % betragen, bei geringeren Werten trocknen die Schleimhäute der Atemwege und die Haut aus. Außerdem nimmt die Wahrscheinlichkeit der elektrostatischen Aufladung zu. Im allgemeinen werden Raumtemperaturen von 21°C bis 23°C empfohlen, da frische Luft und ein kühler Raum die Konzentration eher fördern. Bei hohen Außentemperaturen sollten 26°C im Büro nicht überschritten werden. Die relative Luftfeuchtigkeit sollte 40% bis 60% betragen, vor allem im Winter sollten Maßnahmen gegen die meist zu trockene Heizungsluft getroffen werden.

Eine gute und vor allem auch billige Alternative zu künstlichen Luftbefeuchtern, durch deren Verwendung vermehrt Infektionen auftreten können, sind Pflanzen. Besonders geeignet sind Zimmerpflanzen, die viel Wasser absondern, wie zum Beispiel Zimmerlinden, Monstera delicosa, Zyperngras, Grünlilie, Efeutute und Drachenbäume (s.u.). Pflanzen filtern außerdem viele ungesunde Stoffe aus der Luft, lagern Kohlenstoff ein und setzen Sauerstoff frei. Hier empfiehlt sich zur leichteren Pflege Hydrokulturen zu verwenden!

Siehe dazu "Pflanzen für den Arbeitsplatz"

Qigong am Schreibtisch

Wenn man wieder einmal zu lange am Schreibtisch gesessen ist und wenn der Körper danach schreit, wieder einmal etwas anderes zu tun als zu Sitzen, dann kann man mit der Übung "Himmel und Erde stemmen" drohende oder schon eingetretene Verspannungen lösen, Rückenschmerzen lindern und auch die die Wirbelsäule stärken: Locker und aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander, den linken Arm zur Decke strecken, die Handfläche zeigt nach oben. Rechten Arm diagonal dazu nach unten strecken. Einatmen und den Oberkörper nach rechts drehen. Beim Ausatmen wieder zur Mitte drehen. Armrichtung wechseln (linker Arm unten, rechter oben), dann den Oberkörper im Atemrhythmus nach links und wieder zurück drehen. Beide Füße bleiben immer auf dem Boden.

Siehe Feng Shui am Arbeitsplatz?

Gymnastik am Schreibtisch

Für kräftige Beine: Den Rücken fest gegen den Sessel drücken und am Sitz festhalten. Den rechten Fuß über den linken legen, Knie anwinkeln und Beine zur Brust anheben und wieder senken. Füße abwechseln, einige Male wiederholen.

Für starke Schultern: Gerade sitzen, die Hände mehr als schulterbreit auf der Tischplatte abstützen und sich mit Armen und Beinen 15 Mal nach oben stemmen.

Für einen entspannten Nacken: Aufrecht hinsetzen, Bauch anspannen und Brustmuskeln dehnen. Den Kopf abwechselnd nach rechts und links zur Seite neigen, sodass sich das Ohr der Schulter nähert.

Auch die Eulen-Übung hilft, den Trapezius-Muskel zu entspannen und aktiviert damit das Gehirn, wenn man zu lange am Schreibtisch oder vor dem Computer gesessen ist, wodurch Spannungen im Schulter- und Nackenbereich gelöst werden. Dazu legt man seine Hand zwischen Hals und Schulter und packt die Muskeln, die dort liegen. Dann dreht man den Kopf zuerst in die eine, dann in die andere Richtung nach hinten und macht jedesmal ein paar tiefe Atemzüge. Dann senkt man den Kopf nach vorne und atmet tief. Dabei löst man seinen Griff und tut das selbe für die andere Seite.

Dehnungsübung für den Brustkorb und die Schultern, die den Körper aufrichtet und für mehr Flexibilität sorgt:

• Aufrecht hinstellen, mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn machen, das Knie leicht beugen, sodass der Oberkörper eine leichte Vorlage hat.
• Nun den Brustkorb nach vorn oben anheben, sodass der untere Rücken eine natürliche Kurve bildet.
• Den Unterbauch anspannen, die Arme nach hinten oben heben, wobei die Handflächen zur Decke und die Finger nach außen zeigen.
• Nun die Schulten nach außen unten senken.
• Jetzt tief atmen und diese Körperspannung 30 Sekunden halten.

Blutkreislauf beim Sitzen anregen

Auch Studieren erfordert oft stundenlanges Sitzen, wobei sich dieser Bewegungsmangel ähnlich wie während einer langen Reise in Flugzeug, Auto oder Bahn auf den Blutkreislauf und hiermit auch auf die Gehirnarbeit negativ auswirkt. Zwischendurch kleine Bewegungsübungen während des Sitzens, die man vor allem für Flugreisen anwendet, können dabei Durchblutung anregen:

• Wadenpumpe: Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und heben Sie abwechselnd Zehen und Ferse.
• Zehenheber: Heben Sie die Zehen so hoch wie möglich, während der Rest des Fußes auf dem Boden bleibt.
• Fußkreisel: Heben Sie Ihre Füße abwechselnd und kreisen Sie mit dem Sprunggelenk.
• Zehenkralle: Krallen Sie die Zehen zusammen und lassen wieder locker, ohne die Füße anzuheben.

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